Mediterran genießen – Mediterranes Low-Carb

Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke sind kein Gift! Aber: Sie müssen sie auch zu keinem Zeitpunkt in Ihrem Leben essen. Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, denn Ihr Körper kann die benötigte Menge bei Bedarf selbst herstellen. Immer wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie zur Energiegewinnung verbrannt oder in ihrer Speicherform Glykogen in Leber und Muskeln eingelagert. Die Leber kann 80 bis 100 Gramm Glykogen, die Muskeln können 300 bis 400 Gramm Glykogen speichern.

Früher war vieles anders

Kohlenhydratreich essen war in früheren Zeiten bei täglich harter körperlicher Arbeit und arg begrenztem Einkommen absolut sinnvoll. Denn Lebensmittel wie Brot und Backwaren, Kartoffeln, Reis und Nudeln waren zum einen kostengünstigere Energiequellen als Fett und enthalten zum anderen reichlich Stärke. Diese wird bei der Verdauung rasch in Zucker abgebaut. So konnte schnell und einfach die benötigte Energie zur Verfügung gestellt werden. Denn bei intensiver Muskelarbeit wird als Treibstoff hauptsächlich Zucker (Glucose) verbrannt. In Ruhe und bei leichter Muskelarbeit hingegen wird die notwendige Energie – auch wenn dann entsprechend weniger benötigt wird – aus der Verbrennung von Fett gewonnen.

Die Kohlenhydratfalle

Die starke Veränderung unserer Lebensbedingungen in den letzten 50 Jahren hat ihre Spuren hinterlassen: Inzwischen sind fast zwei Drittel der Erwachsenen mehr oder weniger fettleibig. Die Kombination aus Bewegungsmangel und der ständigen Verfügbarkeit von Essen und Getränken ist ein gefährliches Spiel. Denn egal, ob Knuspermüsli, Vollkornbrötchen, Reispfanne oder Törtchen – am Ende werden alle Kohlenhydrate zu Zucker abgebaut. Gerade dann, wenn die Muskeln untätig sind und wenig Energie verbrauchen, macht es wenig Sinn, ihnen mehrmals täglich große Mengen davon anzubieten. Da sich die Muskelzellen vor einer ständigen Überladung schützen müssen, machen sie „zu“. Man spricht dann von einer Insulinresistenz.

Wissenswert

Das „Schlüsselhormon“ Insulin ist ein lebenswichtiges körpereigenes Hormon und wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Eine Hauptaufgabe ist, dafür zu sorgen, dass die Körperzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen. Gleichzeitig hemmt Insulin die Fettverbrennung. Reagieren die Körperzellen nicht mehr auf das Insulinsignal, bezeichnet man sie als insulinresistent.

Können die Muskeln nach dem Essen den angebotenen Zucker aus Brezeln, Müsli, Nudeln und Co. deshalb aber nicht mehr aufnehmen, wird dieser zu anderen Speicherorganen umgeleitet: in die Leber- und Fettzellen. Da der Zuckerspeicher in der Leber sehr schnell voll ist, wird ein Teil des Überschusses in Fett umgewandelt und in der Leber als Fett eingelagert. Der andere Teil landet als Fett im Fettgewebe – insbesondere auf den Hüften und dem Bauch. Dies geht nur bis zu dem Zeitpunkt gut, zu dem auch das Fettgewebe „streikt“ und insulinresistent wird. Dann speichern die Fettzellen auch nicht mehr genügend Fett. Entsprechend sucht sich das Fett alternative Speicherplätze – vor allem die Bauchhöhle und die darin gelagerten Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse. Mit der Zeit kommt es zu Funktionsstörungen der Organe und entsprechend zu gewichtigen Gesundheitsproblemen. Erkrankungen wie die nichtalkoholische Fettleber (NAFL) und Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vorprogrammiert.

Wissenswert

Für einen normalen durchschnittlichen Blutzucker von 100 mg/dl befinden sich umgerechnet nur zwei Würfelzucker in der Blutbahn.

Wege aus der Kohlenhydratfalle

Die Lösung für mehr Gesundheit und Wohlfühlfigur wäre einfach: zurück zum artgerechten Lebensstil! Ideal wären tägliche anstrengende muskuläre Aktivitäten, am besten im Sonnenlicht, gefolgt von ausreichend Ruhe und Schlaf und begleitet von einer kalorisch knappen, abwechslungsreichen, naturbelassenen Kost. Durch die harte körperliche Arbeit würden die täglich verzehrten Mengen an Pizza, Pasta, Brot und Kartoffeln verbrannt werden und die Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber könnten von Neuem den Nachschub als Glykogen speichern. Bleibt jedoch die intensive Muskelaktivität aus und wird bei allen modernen Bequemlichkeiten traditionell stärke- und zuckerreich gegessen, wird dies mit Stoffwechselstörungen und Krankheit bestraft. Daher gilt: Wer „modern“ leben will, muss auch „modern“ essen!

Mediterrane Ernährung als Basis

Eine zeitgemäße Ernährung muss selbstverständlich alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Eiweiß und Fett sowie alle Mineralstoffe und Spurenelemente, zudem reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe liefern. Dabei sollte die Kalorienaufnahme Ihrem individuellen Bedarf angepasst sein – und da die meisten den Großteil des Tages sitzen, verbrennen sie wenig Zucker und verbrauchen wenig Energie. Demnach sollte die Kost eine niedrige Energiedichte, aber eine hohe Nährstoffdichte liefern und möglichst naturbelassen sein. Am einfachsten lässt sich das schmackhaft und genussreich mit einer Kost umsetzen, die eng an die Pfeiler der mediterranen Küche angelehnt ist. Allerdings muss man sich bei unserem modernen Lebensstil sinnvollerweise nicht an der traditionellen kohlenhydratlastigen mediterranen Ernährung aus dem letzten Jahrhundert orientieren. Vielmehr ist eine „angepasste“ mediterrane Ernährung angezeigt, bei der die Sättigungsgrundlagen aus Gemüse, Salaten, Pilzen, Beeren, Früchten, Hülsenfrüchten, Fisch, Milchprodukten, Ölen und Nüssen bestehen. Damit bleiben die ernährungsphysiologisch wertvollsten Aspekte der mediterranen Ernährung bestehen. Neue Studien belegen, dass solch eine mediterrane Ernährung nicht nur schlank hält, sondern auch noch die gesündeste der Welt ist.

Mediterranes Low-Carb ist der Schlüssel

Wenn Sie überwiegend sitzend tätig und/oder bereits übergewichtig sind, sollten Sie Brot und Backwaren, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Süßwaren teilweise oder weitgehend gegen Gemüse, Salate, Pilze, Beeren und Früchte austauschen. Umgekehrt gilt aber: Je schlanker und körperlich aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate dürfen Sie ohne Reue genießen. Sie können sich auch jederzeit eine Extraportion Kohlenhydrate „verdienen“. Durch intensive Muskelarbeit werden die Zuckerspeicher (Glykogen) in der Muskulatur abgebaut und es wird Platz für neue Kohlenhydrate geschafft. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist perfekt, da Sie durch das Krafttraining auch mehr Speicherplatz in den Muskeln schaffen.

Wissenswert

1 Stunde Ausgleichssport = 50 g Kohlenhydrate, z. B. 180 g gekochte Nudeln oder 2 Scheiben Vollkornbrot.

So landen Müsli, Nudeln und Co. nicht mehr auf den Hüften oder dem Waschbrettbauch, sondern in den Kohlenhydratspeichern, wo sie hingehören.

Die Ernährung flexibel Ihrem Leben anpassen

Vor diesen Hintergründen habe ich mein bekanntes LOGI-Konzept erweitert und zu dem modernen mediterranes Low-Carb-Konzept weiterentwickelt (Carbs = Kohlenhydrate). Dieses Ernährungskonzept gibt Ihnen Spielraum für den flexiblen bedarfsgerechten Umgang mit Kohlenhydraten. So passt die mediterrane Low-Carb-Pyramide auch in Ihr Leben und begleitet Sie auf dem Weg zu Ihrer Wohlfühlfigur oder unterstützt Sie beim Gewichthalten. Hier werden die Lebensmittel auf der Basis von vier objektiv messbaren, gleichgewichtigen Kriterien eingeordnet: Energiedichte, Kohlenhydratgehalt, Nährstoffdichte und Verarbeitungsgrad.

Die Basis

Wasser- und ballaststoffreiche natürliche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen wie Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarmes Obst gehören zu jeder Mahlzeit. Bsp.: Auberginen, Brokkoli, Tomaten, Champignons, Salate wie Lollo rosso, Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte und Wassermelonen.

Stufe 1

Drei Portionen naturbelassene Milchprodukte pro Tag sowie dreimal pro Woche Fisch sind empfehlenswert. Eier und unterschiedliche, möglichst wenig verarbeitete Fleischsorten sind ebenso wertvolle Eiweißlieferanten. Bsp.: Milch, Joghurt, Quark, Eier, fette und magere Fische, Meeresfrüchte, rotes Fleisch und Geflügel.

Stufe 2

Zusätzliches Eiweiß und gute Fettsäuren stecken in fettreichen Milchprodukten, Nüssen, Avocados und Oliven. Auch Hülsenfrüchte und zuckerreicheres Obst haben hier ihren Platz. Bsp.: Camembert, Feta, Mozzarella, Parmesan, Walnüsse, Linsen, Kichererbsen, Avocados, Bananen und Trauben.

Stufe 3

Je mehr körperliche Aktivität, desto mehr dieser kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt dürfen gewählt werden. Bsp.: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Haferflocken, Trockenfrüchte und Vollkornprodukte.

Stufe 4

Diese stark verarbeiteten Lebensmittel sollten nur selten verzehrt werden, da sie sehr kalorienreich sind und kaum Nährstoffe liefern. Bsp.: Pizza, Pommes frites, Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl, weißer Reis, Schokolade und Kuchen.

Die Spitze

Zucker und andere Süßungsmittel sollten nur sehr sparsam und gezielt verwendet werden. Bsp.: brauner und weißer Zucker, Sirup und Honig.

Fazit

Modern leben heißt auch modern essen. Mediterranes Low-Carb bietet für jedes persönliche Ziel die richtige Strategie – egal, ob Sie gesund bleiben, fitter werden oder ein paar Pfund purzeln lassen möchten. Genießen Sie die mediterrane Ernährung in vollen Zügen und bestimmen Sie selbst, was und wie viel heute auf Ihrem Teller auf Sie wartet.