Werden Sie aktiv – Machen Sie Ihre Gelenke und Knochen fit

Der Herbst ist da und damit auch das ungemütliche, nasskalte Wetter. Mit den sinkenden Temperaturen und der hohen Luftfeuchtigkeit nehmen auch die Gelenkbeschwerden wieder zu. Sie gehören in unseren Breiten zu den häufigsten Leiden. Doch Operationen und Medikamente müssen nicht immer die Lösung sein, denn Sie können auch mit einer ausgewogenen Ernährung und einer angemessenen Portion Bewegung viel erreichen, auch präventiv können Sie diesen Beschwerden und Erkrankungen effektiv vorbeugen.

Arthrose – die häufigste Gelenkerkrankung weltweit

Arthrose, auch als Gelenkverschleiß bekannt, ist eine Knorpelschädigung, die bis zum völligen Verschwinden des Knorpels an den Gelenken führen kann.

Etwa 75 Prozent aller Menschen über 50 Jahre haben Gelenkprobleme, was auf den natürlichen Alterungsprozess zurückzuführen ist. Frühzeitige oder übermäßige Abnutzungserscheinungen werden jedoch als krankhaft angesehen.

5 Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Gelenkerkrankungen

1. Reduzieren Sie überschüssige Pfunde, denn jedes überzählige Kilo belastet Ihre Gelenke.
   
   
2. Achten Sie auf eine vielseitige und ausgewogene Ernährung nach dem mediterranen Low-Carb-Prinzip. Mit viel Gemüse, zuckerarmen Obst, hochwertigen Eiweißlieferanten und Fetten können Sie die Versorgung Ihrer Gelenke mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen unterstützen.
   
   
3. Vermeiden oder schränken Sie das Rauchen ein. Es vermindert die Sauerstoffversorgung des Knorpels.
   
   
4. Bewegen Sie sich ausreichend, regelmäßig und moderat. Das sorgt für eine verbesserte Nährstoffversorgung des Knorpels und ist gut für die Gelenke. Extrembelastungen sollten Sie jedoch vermeiden.
   
   
5. Trinken Sie ausreichend und über den Tag verteilt. Täglich sollten es mindestens 2 bis 3 Liter kohlenhydratfreie Getränke sein. Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees sind ideal.

Osteoporose – wenn die Knochen mürbe werden

Jedes Jahr am 20. Oktober erinnert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit dem Welt-Osteoporose-Tag an die Knochengesundheit und die Prävention und Behandlung von Osteoporose. Das Problem: In der Öffentlichkeit wird sie nicht als Volkskrankheit wahrgenommen. Der Name „Osteoporose“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „Knochenschwund“ (osteo = Knochen, poros = Pore). Die Erkrankung ist gekennzeichnet durch einen übermäßigen Abbau der Knochensubstanz. Die Knochen verlieren an Festigkeit und Stabilität, selbst bei minimaler Belastung kann es schnell zu Knochenbrüchen kommen.

Die Hauptaufgaben der Knochen

Die Knochen …

• bilden die Grundlage für die Form und Statik Ihres Körpers,
  
  
• schützen die wichtigen inneren Organe vor Verletzungen (der Schädel umschließt Augen und Gehirn, der Brustkorb Lunge und Herz),
  
  
• gehören zu dem passiven Teil Ihres Bewegungsapparates zusammen mit Knorpeln und Gelenken,
  
  
• dienen als Mineralstoffspeicher von Calcium und Phosphat.

Knochenstarke Mineralstoffe und Vitamine

Calcium ist besonders in Knochen und Zähnen enthalten, es verleiht ihnen Stabilität und Festigkeit. Im Kindes- und Jugendalter wird besonders viel Calcium für die Einlagerung in die wachsenden Knochen benötigt. Auch Schwangere und Stillende sowie Frauen in den Wechseljahren und ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamin D fördert die Calcium-Aufnahme aus dem Darm in das Blut und dessen Einlagerung in die Knochen. Unser Körper kann Vitamin D – unter Einwirkung von Sonnenlicht – über die Haut selbst bilden. In den Herbst- und Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten jedoch meist zu gering, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Hinzu kommt, dass die körpereigene Produktion mit dem Alter abnimmt. Eine unzureichende Vitamin D-Versorgung trägt zur Entstehung von Osteoporose bei.

Knochenstarke Bewegung

Je besser der Knochenaufbau in jungen Jahren ist, desto geringer ist das Risiko einer Osteoporose im fortgeschrittenen Alter. Etwa bis zum 35. Lebensjahr besteht die Möglichkeit, mit der richtigen Ernährung und Bewegung eine optimale Knochendichte zu erreichen, danach setzt der natürliche Prozess des Abbaus ein. Je schlechter der Aufbau früher war, desto wichtiger sind später Maßnahmen zur Knochenerhaltung.

Die Kräftigung der Muskulatur und ausreichende Bewegungsaktivität unterstützen den Bewegungsapparat und sorgen für eine Verbesserung der Bewegungsabläufe.

Knochenstarke Ernährung - 5 Tipps

1. Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse sind gute Calcium- und Eiweißlieferanten. Sie sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.
   
   
2. Vitamin D, das „Knochenvitamin" ist vor allem in fettem Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering sowie in Leber enthalten. Achten Sie auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr.
   
   
3. Verwenden Sie beim Mineralwasser calciumreiche Sorten (Calciumgehalt > 300 mg/l).
   
   
4. Meiden Sie Phosphat. Es verringert die Calcium-Aufnahme, daher Vorsicht bei Cola-Getränken, Limonaden sowie Fast-Food-Produkten, da sie Phosphat in größeren Mengen enthalten.
   
   
5. Genießen Sie Kaffee und schwarzen Tee nur in Maßen – täglich sollten es maximal 3 Tassen sein, da die Inhaltsstoffe die Calcium-Aufnahme reduzieren können.