Wer lebt wohl gesünder? Vegetarier oder Mischköstler?
Eine Antwort auf diese Frage könnte die Entwicklungsgeschichte des Menschen sowie die Unterschiede zwischen Pflanzen- und Fleischfressern in der Tierwelt geben.
Während die Pflanzenfresser neben Schneide- auch Backenzähne besitzen, mit denen sie die Pflanzenkost zermahlen, haben Fleischfresser Reißzähne, mit denen Fleisch und Muskeln aber auch Knochen zerrissen werden. Pflanzenfresser kauen die Nahrung und speicheln sie im Mund ein, während Fleischfresser sie herunter schlingen.
Hieraus ergeben sich die Unterschiede im Verdauungstrakt:
- Pflanzenfresser haben einen langen gewundenen Darm, einige sogar mehrere Mägen (Wiederkäuer), dafür ist die Magensäure schwach ausgeprägt.
- Fleischfresser hingegen haben einen kurzen Darm mit glatter Oberfläche, dafür eine starke Magensäure.
Wissenswerte Unterschiede zwischen Pflanzen- und Fleischfresser:
| Pflanzenfresser | Fleischfresser |
|---|---|
| langer Darm bedeutet langer Verdauungsvorgang | kurzer Darm bedeutet schneller Verdauungsvorgang |
| pflanzliche Nahrung ist schwer verwertbar | tierische Nahrung ist schnell verwertbar |
| großer Ballaststoffanteil (Cellulose) | geringer Ballaststoffanteil, schnelle Energiebereitstellung |
| Nahrung ist energiearm, geht kaum in die Energiebilanz ein, der Großteil wird ausgeschieden | Nahrung liefert Energie, geht in die Energiebilanz ein |
Der Mensch – „ein Mischköstler“
Der Mensch ist ein „Allesfresser“. Im Vergleich mit dem Tier, reiht sich der Mensch durch seine Eigenschaften zwischen Pflanzen- und Fleischfressern ein. Der Körper musste sich im Laufe der Evolution extremen Klimaveränderungen anpassen. So wird angenommen, dass dieser Überlebenskampf ausschlaggebend für die Entwicklung vom Urzeitmenschen zum modernen Menschen war.
Das bedeutet heute:
Ausgangspunkt für eine gesundheitsbewusste und leistungserhaltende Ernährung ist eine Ihren Lebensgewohnheiten angepasste, ausgewogene Kostzusammenstellung – egal ob rein pflanzlich oder gemischt aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.
Eine gute Orientierungshilfe bietet Ihnen die LOGI-Ernährungspyramide – auch für Vegetarier! Doch gelten für Vegetarier ein paar Besonderheiten was die optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen betrifft.
Worauf Sie als Vegetarier achten sollten:
| Nährstoffe | Ursprung/Eigenschaften | Tipps |
|---|---|---|
Eisen & Zink |
Die wichtigsten Eisen- und Zinklieferanten sind tierischen Ursprungs. Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln sind schlechter für den Körper verwertbar. Eisen: rote Fleischsorten (Kalb, Rind), Leber, Hülsenfrüchte, Getreide, Amaranth Zink: rote Fleischsorten, Käse, auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide |
• Vitamin C-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel können die Eisen- und Zinkaufnahme aus pflanz-lichen Lebensmitteln erhöhen. • Ähnlicher Effekt: Brom-, Him-, Johannisbeeren oder Sauerkraut enthalten organische Säuren (Zitronen-, Milchsäure), die die Eisen- und Zinkverwertung unterstützen. • Die Zinkverfügbarkeit aus Getreide kann durch Einweichen oder Keimen verbessert werden. |
Calcium |
Milch- und Milchprodukte enthalten viel Calcium. Calcium aus pflanzlichen Quellen wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat ist weniger gut verwertbar. Zusätzlich ist die Aufnahme für den Körper durch komplexe Verbindungen mit bestimmten pflanzlichen Inhaltsstoffen sowie Ballaststoffen reduziert. |
Calciumreiche Mineralwässer haben eine mit Milch vergleichbare „Calcium-Ausbeute“. Schon ein Liter kann einen Großteil des täglichen Bedarfs decken. |
Vitamin B12 & Vitamin D |
Vitamin B12 findet sich grundsätzlich nur in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs: Fleisch (v. a. Innereien), Fisch, Muscheln, Eiern sowie Milchprodukten. Vitamin D kann der Körper bei ausreichender Sonneneinwirkung in den Sommermonaten selbst produzieren. Allerdings ist es in Mitteleuropa schwierig ausreichend versorgt über den Vitamin D-Winter zu kommen. Denn ab Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung zu schwach. Zu den besten Vitamin D-Lieferanten gehören fettreiche Seefische. Eier, fettreiche Milchprodukte und Leber liefern nur geringe Mengen. |
Um Mangelzuständen vorzubeugen, ist die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. |
Eiweiß |
Der wichtigste Baustoff des Körpers ist in besonders hochwertiger Form in Milchprodukten und Eiern enthalten. Pflanzliches Eiweiß hat meist eine geringere Qualität. Es dient der ausreichenden Versorgung des Körpers und zur Erhaltung der Muskeln. Eine tägliche Aufnahme von 1,2 g bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist empfehlenswert. Achtung! Schwangere, Stillende und Säuglinge haben einen erhöhten Bedarf. |
Durch clevere Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen kann die Qualität verbessert werden. Beispiele: • Milchprodukte mit Nüssen und Samen • Milchprodukte mit Hülsenfrüchten • Eier mit Hülsenfrüchten • Eier mit Getreide und Getreideprodukten |
Wer zuletzt lacht, lacht am besten …
Wenn Sie Vegetarier sind, wissen Sie, dass Mischköstler diese Ernährungsweise oft belächeln. Dabei leben Sie als Vegetarier, wenn Sie sich ausgewogen ernähren und auch Milch- und Milchprodukte sowie Eier essen, nicht einseitig oder ungesund.
Im Gegenteil, eine vegetarische Lebensweise kann sich positiv auswirken:
- der Body-Mass-Index ist durchschnittlich niedriger als beim Mischköstler,
- das Diabetes-Risiko ist geringer,
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen seltener vor.
Die Basis der vegetarischen Kost bilden Gemüse und Obst, ergänzt um Milch- und Milchprodukte sowie Eier, gegebenenfalls auch Fisch. Diese Lebensmittel enthalten viele wertvolle Vitalstoffe. Insbesondere den bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffen werden positive Wirkungen nachgesagt. Sie schützen vor Zellschäden, die durch Umweltbelastungen, Stress und Ärger entstehen und dienen als Wirkungsverstärker der Vitamine. Die in Gemüse und Obst reichlich enthaltenen Ballaststoffe unterstützen den Darm sowie die Darmflora und somit den Stoffwechsel.
Auf dieser Basis sollten auch Mischköstler aufbauen, um aktiv etwas für ihre Gesundheit zu tun.