Was ist dran am Intervallfasten? Nur trendy oder wissenschaftlich bestätigt?

Eckart von Hirschhausen hat es getan, der Bestsellerautor Bas Kast („Der Ernährungskompass“) empfiehlt es auch – das Intervallfasten. Ist dies bloß ein neuer Trend, ein Medienhype oder gibt es hierfür eine wissenschaftliche Basis?

Ganz so neu ist das Thema nicht. Jeder kennt Dinner-Cancelling: das Weglassen des Abendessens, um so die nächtliche Fastenphase bereits am frühen Nachmittag beginnen zu lassen und erst wieder mit dem Frühstück zu unterbrechen („Breakfast“ = Fastenbrechen). Wenn nur zwei Mahlzeiten – Frühstück und Mittagessen – verzehrt werden und das Abendessen weggelassen wird, kann die nächtliche Fastenphase auf gut 16 Stunden ausgedehnt werden.

Der positive Effekt ist eine verlängerte Fettverbrennung. Jedoch ist die Essenspause ab mittags bis zum nächsten Morgen sehr lange, was vielen das Durchhalten erschwert. Zudem besteht die Gefahr einer zu geringen Eiweißzufuhr, da das Abendessen als komplette Mahlzeit wegfällt. Und was man nicht vergessen darf: Es ist auch möglich innerhalb von acht Stunden, in denen gegessen werden darf, so große Mengen zu vertilgen, dass es zu einer Gewichtszunahme anstatt -abnahme kommen kann.

Das Hauptproblem ist jedoch, dass es vielen – insbesondere Berufstätigen – schwer fällt, die schönste Mahlzeit des Tages, das Abendessen, wegzulassen. Daher gibt es einen neuen Trend – doch ob er effektiver ist …

Frühstücks-Cancelling statt Dinner-Cancelling?

Viele Menschen gehen ohne Frühstück aus dem Haus, weil ihnen das Weglassen des Frühstücks leicht fällt. Doch leider entwickelt sich im Laufe des Vormittags meist ein starkes Hungergefühl und dann ist sehr viel Disziplin erforderlich, „standhaft“ zu bleiben. Die Gefahr ist sehr groß, sich beim Bäcker neben dem Coffee-to-go auch ein Hörnchen oder ein paar Teilchen zu „gönnen“.

Im Klartext

Studien belegen, dass gerade ein eiweißreiches Frühstück wichtig für einen gesunden Stoffwechsel ist. Bei Typ-2-Diabetikern sinkt dadurch der Blutzucker- und Insulinspiegel. Ein eiweißreiches Frühstück wirkt sich positiv auf die Energiebilanz aus. Denn wer eiweißreich frühstückt, ist länger satt und isst im Laufe des Tages weniger – ohne zu Hungern.

Den „Eiweißhunger“ schon mit dem Frühstück stillen

Die spannende „protein leverage“ Hypothese (Simpson; Gosby) geht davon aus, dass Menschen einen gewissen Eiweißhunger besitzen und wir solange essen, bis ein Mindestbedarf an Eiweiß aufgenommen wurde. Durch ein eiweißreiches Frühstück ist dieser Eiweißhunger schneller gestillt und es fällt leichter, im Laufe des Tages weniger zu essen.

Geht man jedoch ohne Frühstück aus dem Haus, treibt einen der noch nicht gestillte Eiweißhunger zu mehr Nahrungsaufnahme. Es wird so lange und so viel gegessen, bis der Mindestbedarf an Eiweiß gedeckt ist. Werden dann auch noch bevorzugt eiweißarme Lebensmittel wie Brot, Brötchen, Kuchen, süße Teilchen etc. gegessen, wird der Eiweißhunger kaum gestillt und man gerät sehr schnell in eine positive Energiebilanz – man isst einfach zu viel.

Frühstücksfasten – die clever Form des Intervallfastens

Um dem Eiweißhunger des Körpers gerecht zu werden, habe ich das Frühstücksfasten entwickelt. Das Frühstücksfasten kombiniert die Vorteile des Frühstücks-Cancellings mit den Vorteilen eines eiweißreichen Frühstücks.

Beim Frühstücksfasten bedeutet Fasten eben nicht „nichts essen“. Hier geht es darum, die Insulinspiegel mit einem cleveren Frühstück „flach zuhalten“, um damit die optimale Fettverbrennung und den nachhaltigen Erfolg zu fördern. Nebenbei wird auch die „Entgiftung“ unterstützt, denn viele Schadstoffe werden im Fettgewebe gespeichert.

Bis zu 16 Stunden Fettverbrennung – so geht´s

Um die Fettverbrennung durch das Frühstück nicht zu unterbrechen, muss die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig gehalten werden, damit keine zu hohe Insulinantwort provoziert wird. Dafür ist es wichtig, genügend Eiweiß aufzunehmen, ideal sind 25 bis 30 Gramm. So wird auch der Eiweißhunger bereits morgens gestillt.

Aber: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! So stimuliert Molkeneiweiß zusätzlich das Hormon Glukagon, was die Fettverbrennung verstärkt.

Für das Frühstücksfasten habe ich einen speziellen Eiweiß-Shake – DAY START – entwickelt: mit hochwertigem Eiweiß (Molkeneiweiß), wenig Kohlenhydraten, dafür aber mit speziellen Ballaststoffen (Beta-Glucan), welche die Sättigung fördern und die Darmmikrobiota unterstützen.

Die beiden verbleibenden Mahlzeiten – Mittag- und Abendessen – sollten zwischen 12 und spätestens 20 Uhr verzehrt werden. Genießen Sie diese als mediterrane Mahlzeit mit viel Gemüse und Salat als Basis, einer leckeren Eiweißquelle wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte und verfeinern Sie sie mit „guten“ Fetten wie Olivenöl. Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Reis und Co. finden umso mehr Platz auf Ihrem Teller desto mehr Sie sich bewegen. Jeder Schritt mehr im Alltag zählt, aber auch insbesondere Krafttraining (2 bis 3 Mal die Woche mindestens eine halbe Stunde) ist zu empfehlen.