Vitalstoffe - Wichtige Bestandteile der Sportlerernährung

Wichtige Bestandteile der Sportlerernährung

Achten Sie bei Ihrer Sportlerernährung auf Vitalstoffe. Denn durch regelmäßiges Training werden die Kraftwerke Ihrer Zellen (die Mitochondrien) vermehrt. Dies steigert zwar Ihre Ausdauerleistung, die sogenannte aerobe Kapazität- und Leistungsfähigkeit der Muskelzellen. Aber dem erhöhten Energieumsatz geht auch eine vermehrte Produktion von Superoxid und Hydrogenperoxid Radikale einher. Dies geschieht in einer Größe von 2 % bis 5 %.

Diese sogenannten freien Radikale können andere Zellen schädigen und werden u.a. für vermehrte degenerative Veränderungen beim Leistungssportler sowie für vorzeitige Alterung verantwortlich gemacht. Die Folge sind Entzündungen, Membranschäden, Zellalterung sowie degenerative Erkrankungen. Ein Ernährungsplan für Sportler unter gezieltem Einsatz von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen kann diese freien Radikale abfangen. Dabei haben Studien der letzten Jahre (Ristow et al) gezeigt, dass eine ungezielte Einnahme von Vitaminen die positiven Trainingseffekte, wie Leistungssteigerung, auch mindern kann.

Heute geht man davon aus, dass Vitamine unbedingt mit sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Anthocyanen, Flavonoiden etc. kombiniert werden müssen. Daher sollten Sie sich gerade als Leistungssportler nicht ungezielt irgendwelche Vitaminpräparate besorgen, sondern sich bei Fachleuten beraten lassen.

Omega-3-Fettsäuren

Nach akuten körperlichen Belastungen werden im Blut erhöhte Entzündungsparameter nachgewiesen, dies ist bei Marathonläufern beispielsweise sehr extrem. Hieraus rühren auch die Beschwerden. Doch statt sich mit Aspirin oder Ibuprofen vollzupumpen, kann man diesen Beschweren und diesen Reaktionen auch völlig natürlich und nebenwirkungsfrei entgegen wirken. Fettsäuren, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren, in Kombination mit Antioxidantien, wie Selen, Karotinoide, Vitamin C, Vitamin E (SANA-PRO SELEN ACE) wirken antientzündlich.

B-Vitamine

Die B-Vitamine sind im Energiestoffwechsel und im Aufbau körpereigener Substanzen unentbehrlich. Ein B-Vitamin-Mangel führt bei Leistungssportlern zu Einbußen der Leistungsfähigkeit. Pro 1.000 kcal Energieumsatz wird ein Ersatz von 0,5 mg Vitamin B1, empfohlen, pro g Eiweiß, was zugeführt wird, mindestens 0,02 mg Vitamin B6. Vernünftige Eiweißpräparate enthalten bereits diese optimale Vitaminkombination. Zusätzlich ist der Verlust über Ihren Schweiß zu berücksichtigen. So gehen über 1 l Schweiß z.B. 30 % der täglichen Eisenaufnahme, aber 60 % der täglichen Zink- und 110 % der täglichen Kupferaufnahme verloren. Daher ist die Einnahme von Spurenelementen, gerade im Leistungssport, insbesondere im Sommer, sehr sinnvoll. Der Verlust an Kochsalz muss während der sportlichen Betätigung ausgeglichen werden, die Substitution der Spurenelemente sollte langfristig ebenso wie die Magnesiumsubstitution erfolgen.

Eisen

Als Sportler wird Ihnen oft Eisen empfohlen, um fit und gesund zu bleiben. Dies ist jedoch als problematisch zu betrachten, da Eisen prooxidativ wirken kann und zum Teil lediglich eine sogenannte Pseudoanämie vorliegt. Pseudoanämie bedeutet, dass Ihrem Körper durch einen Verdünnungseffekt eine Blutarmut vorgetäuscht wird. Dieser Verdünnungseffekt rührt daher, dass sich zu Beginn eines Trainingsprogramms das Plasmavolumen schneller und stärker erhöht als das Volumen der roten Blutkörperchen, das sogenannte Erythrozytenvolumen. Daher sollten Sie immer vor einer Eiseneinnahme Ihren Arzt konsultieren und eine Blutentnahme erfolgen.

Carnitin

Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien. Gerade bei Ausdauersportarten, welche hauptsächlich im anaeroben Bereich der Energiegewinnung stattfinden, ist ein Einsatz von L-Carnitin sinnvoll (1.000 bis 3.000 mg/Tag).

Coenzym Q 10

Q 10 kann die Leistung über die Stimulation der ATP-Synthese in den Mitochondrien verbessern, empfohlen werden 1 mg/kg Körpergewicht, d.h. z.B. bei einem 90 kg schweren Sportler 90 mg Coenzym Q10.

Magnesium

Magnesium ist in fast jedem Ernährungsplan für Sportler enthalten. Allerdings ist hier die Art des Magnesiumsalzes von entscheidender Bedeutung. Magnesiumoxid z. B. wird nur sehr schlecht von Ihrem Körper aufgenommen und erzielt dadurch selten gute intrazelluläre Spiegel. Magnesiumcitrat hingegen wird sehr schnell aufgenommen, aber auch sehr schnell wieder abgebaut, Magnesiumcarbonat wird langsamer aufgebaut und erzielt damit aber länger anhaltende Blutspiegel.

Ideal ist die Kombination von Magnesiumcitrat mit Magnesiumcarbonat (z.B. SANA-PRO MAGNESIUM DUAL), welche ein schnelles Anfluten mit gut anhaltendem Blutspiegel garantieren. Hierdurch können Sie mit einer zweimal täglichen Einnahme Ihren Körper gut mit Magnesium versorgen. Empfohlen wird eine Zufuhr von 400 mg freiem Magnesium, bei Sportlern. Insbesondere im Ausdauerbereich, kann die Dosis bis auf 800 mg freies Magnesium pro Tag gesteigert werden. Wichtig ist eine dauerhafte Einnahme von Magnesium, eine kurzfristige Einnahme vor dem Wettkampf kann zu Durchfällen führen und sollte daher vermieden werden.

Damit Sie eine Leistungssteigerung erreichen und die richtige Ernährung wählen ist eine Vitalstoffberatung bei einem Sportmediziner oder einem geschulten Arzt sehr zu empfehlen.