Sind Ihre Knochen stabil?

Mit knochenbewusster Ernährung und Muskeltraining dem Abbau trotzen

Jedes Jahr am 20. Oktober erinnert die Weltgesundheitsorganisation WHO an eine Erkrankung, die zu den zehn wichtigsten der Welt zählt – Osteoporose. Das Problem: In der Öffentlichkeit wird sie nicht als Volkskrankheit wahrgenommen. Dies ist jedoch ein gefährlicher Irrtum!

Denn: Osteoporose, im Volksmund als „Knochenschwund“ bekannt, ist die am weitesten verbreitete Knochenerkrankung im Alter!

Die Medizin bezeichnet Osteoporose als einen über das normale Maß hinausgehenden Abbau der Knochenmasse. Die Knochen verlieren an Festigkeit und Stabilität. Die Folge: Schon bei geringer Belastung oder einfachen Stürzen können die Knochen brechen.

Schätzungen gehen davon aus, dass hierzulande jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 Jahre eine osteoporotisch bedingte Fraktur erleidet. Bis 2050 soll sich die Zahl der Osteoporose-bedingten Knochenbrüche sogar verdoppeln. Aufgrund der hormonellen Umstellungen sind Frauen nach den Wechseljahren besonders gefährdet. Denn in und nach den Wechseljahren produziert der weibliche Körper immer weniger knochenschützendes Östrogen.

Osteoporose spüren Sie nicht

Das Tückische: Die Erkrankung beginnt oft unbemerkt, Knochenschwund entwickelt sich schleichend. Die verminderte Knochendichte verursacht zunächst keine Beschwerden. Doch das Risiko, bei Stürzen schnell einen Knochenbruch zu erleiden, steigt. Typisch sind Knochenbrüche bereits bei geringer Krafteinwirkung, zum Beispiel Brüche der Wirbelkörper, des Ober- und Unterarmes und hüftnahe Knochenbrüche wie des Oberschenkelhalses.

Wird Osteoporose nicht rechtzeitig und wirksam behandelt, können neben folgenschweren Knochenbrüchen, chronische Schmerzen und Behinderungen bis hin zur Pflegebedürftigkeit die Folgen sein.

9 Faktoren, die Ihre Knochendichte negativ beeinflussen:

• familiäre Vorbelastung
• graziler Körperbau bzw. Untergewicht
• Bewegungsmangel
• ungesunde Ernährung
• Calcium- und Vitamin D-Mangel
• Medikamente (z. B. Cortison-Therapie, regelmäßige Einnahme von Magensäure-Blockern)
• übermäßiger Genuss von Cola-Getränken, Alkohol und Fast-Food-Produkten
• Rauchen
• Östrogenmangel in den Wechseljahren

Nicht jeder Risikofaktor führt zwangsläufig zu Osteoporose – meist sind es mehrere Faktoren, die das individuelle Risikoprofil erhöhen.

Unausgewogene Ernährung und Bewegungsmangel sind die größten Gegner von stabilen Knochen!

Deshalb beugen Sie vor und …

Essen Sie knochenbewusst:

• Milch und Milchprodukte (Quark/Topfen, Joghurt, Käse) liefern Calcium und wertvolles Eiweiß. Zu den calciumreichen Gemüsesorten gehören Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch.
• Vitamin D, das wichtige "Knochenvitamin", ist vor allem in fettem Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering enthalten sowie in geringeren Mengen in Leber, Milch, Käse, Eiern und Pilzen. Übrigens: In den Sommermonaten – bei ausreichender UV-Strahlung – kann Ihr Körper auch selbst Vitamin D über die Haut bilden. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist jedoch eine tägliche Extraportion Vitamin D wichtig.
• Achten Sie bei Mineralwasser auf calciumreiche Sorten (mit mehr als 300 mg Calcium pro Liter).
• Phosphat verringert die Calcium-Aufnahme, daher Vorsicht bei Cola-Getränken, Limonaden und Fast-Food-Produkten.

Bleiben Sie körperlich aktiv:

• Sportliche Betätigung fördert den Knochenstoffwechsel. Geeignet sind Aktivitäten, die die Muskelkraft steigern und den Knochen auf natürliche Weise belasten, zum Beispiel Gymnastik, leichtes Krafttraining, Wandern.
• Knochen verhalten sich wie Muskeln: Sie bilden sich zurück, wenn sie untrainiert bleiben und bauen sich auf, wenn sie beansprucht werden.

Warum Muskeltraining so wichtig ist

Ab dem 25. Lebensjahr nehmen Muskeln an Masse und Kraft ab. Um diesem Abbau entgegenzuwirken, müssen Muskeln regelmäßig trainiert werden. Denn: Ein trainierter Muskel schützt Knochen und Gelenke. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem schützenden „Muskelkorsett“.

3 einfache Kräftigungsübungen für zu Hause

Wie oft Sie die Übungen durchführen hängt von Ihrer persönlichen Fitness ab. Wir empfehlen pro Übung jeweils 15 Wiederholungen und zwei bis drei Durchgänge. Um gezielt Ihre Muskeln zu stärken, sollten Sie die Übungen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche einplanen.

Übung 1: Der Maikäfer

Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, der Kopf ruht auf dem Boden. Wichtig: Drücken Sie die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden. Nun „strampeln“ Sie mit Armen und Beinen in der Luft. Dabei regelmäßiges und gleichmäßiges Ein- und Ausatmen nicht vergessen.

Übung 2: Der schräge Bauchcrunch

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Wichtig: Drücken Sie die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden. Hände im Nacken verschränken, der Kopf ruht in den Händen. Den Kopf und die Schultern langsam vom Boden heben und zum Knie drehen (linker Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt). Wichtig: den Kopf nicht aktiv nach oben reißen, sondern mit der Kraft der Bauchmuskeln arbeiten. Der Oberkörper bleibt gerade, nicht einrollen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig (in Belastungsphasen ausatmen). Beide Seiten gleichmäßig trainieren.

Übung 3: Der Knie-Liegestütz – eine Variation für Einsteiger

Kräftigung der Brust- und der hinteren Armmuskulatur

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Hände schulterbreit (leicht nach innen gedreht) auf Höhe der Schultergelenke am Boden. Die Knie setzen Sie leicht nach hinten. Nun die Arme beugen (Ellenbogen gehen nach außen), den Oberkörper gerade absenken, bis die Nase sich kurz vor dem Boden befindet. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz fallen, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick ist zum Boden gerichtet. Bei Belastung (beim Heruntergehen und Heraufdrücken) ausatmen. Einatmen in der Bewegungspause. Übung gleichmäßig und langsam ausführen.

Bitte beachten Sie: Liegt bereits eine Osteoporose vor, sollten Sie die Übungen im Vorfeld unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt individuell abstimmen!