Mineralstoffe – Die wichtigen Bau- und Reglerstoffe für Ihren Körper
Mineralstoffe sind lebensnotwendig für Ihre Gesundheit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Leistungsfähigkeit. Ihr Körper kann diese nicht selbst herstellen, so dass sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Mineralstoffe haben unterschiedliche, äußerst vielfältige Funktionen. Manche sind am Aufbau von Enzymen und Hormonen beteiligt, andere sind Bausteine von Körperstrukturen oder dienen der Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes.
Grüppchenbildung gewünscht!
Mineralstoffe werden eingeteilt in …
1. Mengenelemente: Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium sind lebensnotwendig.
Mengenelemente kommen in Ihrem Körper in einer höheren Konzentration vor (mindestens 50 mg pro kg Körpergewicht) und sollten täglich in Gramm-Mengen aufgenommen werden.
Diese 4 sollten Sie sich merken!
| Mengenelemente | z. B. enthalten in ... |
|---|---|
| Magnesium für die Muskelfunktion, das Nervensystem, die Psyche, den Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, für das Elektrolytgleichgewicht sowie für Knochen und Zähne |
Vollkorngetreide, Nüssen (Walnüsse, Cashews), Hülsenfrüchten, Sojabohnen, grünem Gemüse, Kakaoerzeugnissen |
| Calcium für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel, für Knochen und Zähne, für die Blutgerinnung sowie die Funktion der Verdauungsenzyme |
insbesondere Milch- und Milchprodukten, aber auch Käse, Sojabohnen, Nüssen, Samen |
| Kalium für die Muskelfunktion, das Nervensystem sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks |
Gemüse, Obst, Trockenobst, Getreide |
| Natrium bindet Wasser, spielt eine Rolle im Elektrolythaushalt sowie für die Reizleitung von Nerven- und Muskelzellen |
Fleisch- und Wurstwaren, Brot- und Backwaren, Fertiggerichten, Käse, Salzgebäck |
Tipp: Besonders bei Mineralwasser lohnt sich der Blick auf den Mineralstoffgehalt:
- Als „magnesiumreich“ gilt Wasser mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter.
- Ein „calciumreiches“ Wasser enthält mehr als 150 mg Calcium pro Liter.
- Ist der Natriumgehalt niedriger als 20 mg pro Liter, gilt es als „natriumarm“ und ist „geeignet für eine natriumarme Ernährung“.
2. Spurenelemente: Zink, Selen, Jod, Eisen, Mangan, Kupfer und Chrom sind lebensnotwendig.
Spurenelemente kommen in Ihrem Körper zwar in geringeren Konzentrationen vor (weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht – Ausnahme bildet Eisen mit etwa 60 mg pro kg Körpergewicht). Die regelmäßige Zufuhr dieser Mineralstoffe ist jedoch ebenso wichtig.
Klein, aber oho!
| Spurenelemente | z. B. enthalten in ... |
|---|---|
| Zink für das Immunsystem, für Haut, Haare, Knochen und Nägel, die Sehkraft, den Zellschutz vor oxidativem Stress, für einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, die Eiweißsynthese, den Fettsäure- und Kohlenhydratstoffwechsel, die kognitive Funktion, die Fruchtbarkeit sowie zur Erhaltung der Sehkraft |
Austern, Muskelfleisch, Innereien, Eiern, Vollkorngetreide |
| Selen für das Immunsystem, die Schilddrüse, Haare und Nägel, den Zellschutz vor oxidativem Stress sowie für eine normale Spermabildung |
Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide |
| Jod für die Schilddrüsenfunktion, die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die kognitive Funktion, den Energiestoffwechsel, das Nervensystem sowie für die Haut |
Salzwasserfischen, wie Schellfisch, Seelachs, Makrele sowie in Algen und jodiertem Speisesalz |
| Eisen für das Immunsystem, den Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, für die kognitive Funktion, zur Bildung roter Blutkörperchen sowie für den Sauerstofftransport im Blut |
insbesondere Fleisch, aber auch Hülsenfrüchten, Haferflocken, Hirse, Nüssen, Samen |
| Mangan für den Energiestoffwechsel, den Zellschutz vor oxidativem Stress, für Knochen sowie für die Bindegewebsbildung |
Haferflocken, Getreideprodukten, Reis, Nüssen, Kernen, roten Beeren, grünem Blattgemüse |
| Kupfer für das Immun- und Nervensystem, den Energiestoffwechsel, den Zellschutz vor oxidativem Stress, zur Erhaltung von Bindegewebe, für die Haar- und Hautpigmentierung sowie für den Eisentransport im Körper |
Fisch, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakaoerzeugnissen |
| Chrom zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels sowie für den normalen Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten |
Vollkorngetreide, Käse, Fleisch, Mandeln, Hasel- und Paranüssen |
Tipp: Insbesondere für Diabetiker ist die regelmäßige und ausreichende Versorgung mit Zink und Chrom wichtig, da diese beiden Spurenelemente eine bedeutende Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel spielen.
Warum die Ernährung allein oft nicht ausreicht
Selbst wenn wir regelmäßig Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Gemüse und Nüsse auf unserem Speiseplan haben, sind wir nicht automatisch ausreichend mit Mineralstoffen versorgt.
- Verluste beim Kochen
Mineralstoffe sind, anders als Vitamine, hitzebeständig und gegen die meisten Zubereitungsmethoden relativ unempfindlich. Durch langes Kochen werden sie jedoch aus der Nahrung gelöst und gehen in das Kochwasser über. Wird dies nach dem Kochen weggegossen, gehen wertvolle Mineralstoffe verloren.
Tipp: Verwenden Sie das Kochwasser von Gemüse zur Zubereitung leckerer Soßen oder als Grundlage für basenreiche Gemüsebrühen. - Hoher Verarbeitungsgrad
Der Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln wird durch eine starke Verarbeitung meist erheblich reduziert.
Beispiele:
- Mehl: Der Selengehalt in Weizenvollkornmehl beträgt ca. 64 µg pro 100 g, im Vergleich dazu enthält das stärker verarbeitete Weizenmehl vom Type 405 nur noch ca. 19 µg pro 100 g.
- Reis: Der Zinkgehalt in poliertem (weißem) Reis enthält nur noch etwa ein Fünftel des Zinkgehalts von Naturreis.
Tipp: Die wertvollen Mineralstoffe befinden sich vorwiegend im Keimling und den Randschichten des Getreidekorns, so dass Vollkornprodukte einen höheren Gehalt aufweisen. Mineralstoffräuber im Alltag
Krankheiten, Genuss- und Arzneimittel sowie Stress rauben dem Körper wichtige Mineralstoffe.
Insbesondere in Lebensphasen, wie Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahren und im höheren Lebensalter ist der Bedarf an Mineralstoffen erhöht.
Auch Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen sollten auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung zum Erhalt ihrer Leistungsfähigkeit achten. Denn bei starkem Schwitzen verliert der Körper vermehrt Magnesium, Zink und Natrium über die Haut.
Gut zu wissen: Durch einen Mangel oder eine Unterversorgung an Mineralstoffen können unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, ein verändertes Hautbild, Haarausfall oder Reizbarkeit auftreten, aber auch beispielsweise Herzrhythmusstörungen und Blutarmut können die Folge sein.
Die typischen Symptome bei einem Mangel an …
Magnesium:
Nächtliche Wadenkrämpfe, Kopfschmerzen, Lidzucken, Muskelverspannungen, Muskelzittern, Magen-Darm-Beschwerden.
Calcium:
Muskelkrämpfe, Kribbeln auf der Haut, trockene Haut, Ekzeme, Verdauungsstörungen, vermehrte Knochenbrüchigkeit, Minderung der Knochendichte und Fortschreiten von Osteoporose (insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren).
Zink:
Erhöhte Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung, trockene Haut, Ekzeme, brüchige Fingernägel, Schuppen, Haarausfall, Appetitlosigkeit und beeinträchtigtes Geschmacksempfinden.
Jod:
Vergrößerte Schilddrüse („Kropf“), Schilddrüsenfehlfunktionen.
Eine Schilddrüsenunterfunktion kann bereits im Mutterleib zu Problemen beim Kind führen, denn die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems ist abhängig von der Jodversorgung.
Eisen:
Blässe, rissige Mundwinkel, brüchige Fingernägel und Rillen in den Nägeln sowie Müdigkeit.
Aufgepasst, Wechselwirkungen!
Die Aufnahme von Mineralstoffen und deren Wirksamkeit im Körper kann durch Lebensmittel und Vitamine gehemmt oder auch unterstützt werden.
Beispiele:
- Die Aufnahme von Calcium wird durch einen hohen Phosphatgehalt (z. B. in Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse, Limonaden, z. B. Cola-Getränken) gehemmt.
- Eine übermäßige Zufuhr von Phytat (z. B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten) hemmt die Aufnahme von Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.
- Ein hoher Oxalsäuregehalt (z. B. in Rhabarber, Spinat, schwarzem Tee) hemmt die Aufnahme von Calcium und Magnesium.
- Gerbsäure in Kaffee und schwarzem Tee sowie bereits kleine Mengen Alkohol hemmen die Aufnahme von Magnesium.
- Eine positive Wechselwirkung ist die deutlich verbesserte Aufnahme von Calcium und Magnesium durch gleichzeitige Ergänzung von Vitamin D.
- Die Eisenaufnahme wird durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C erhöht.
Achtung, Medikamente!
Auch die Einnahme von Arzneimitteln kann die Aufnahme und Wirksamkeit von Mineralstoffen beeinträchtigen.
Beispiele:
- Diuretika sind harntreibende Mittel zur Entwässerung. Leider werden dabei jedoch auch Zink, Calcium, Magnesium und Kalium mit ausgeschwemmt.
- Abführmittel unterstützen die Entleerung des Darms. Sie führen allerdings auch zur Ausscheidung von Mineralstoffen, wie Calcium, Kalium und Zink.
- Orale Kontrazeptiva (die „Pille") sowie Hormonersatzpräparate gegen Wechseljahresbeschwerden rauben dem Körper auch Mineralstoffe, wie Zink und Magnesium.
- Nicht-steroidale Antirheumatika (Schmerzmittel wie Ibuprofen, Diclofenac) entziehen dem Körper wertvolles Eisen.
- Auch die längerfristige Einnahme von Cortison oder Antibiotika kann zu einem Mangel an Mineralstoffen führen.
Tipp: Sollten Sie regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, unterstützen Sie Ihre Arzneimitteltherapie durch den gezielten Einsatz von Vitaminen und Mineralstoffen. Fragen Sie Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt nach Empfehlungen aus dem hochwertigen Bodymed-Sortiment.