Meal Prep – So einfach kann gesund und genussvoll essen sein
Ein bewegter Alltag mit durchgeplantem Terminkalender durchquert häufig den guten Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Dann fällt die Wahl ganz schnell mal eben auf die Tiefkühlpizza oder den Verlegenheitsbesuch beim Imbiss um die Ecke. Dabei ist die Lösung doch so einfach – mit diesem Zauberwort Meal Prep (englisch meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung). Denn mit der richtigen Planung und Vorbereitung haben Sie immer ein leckeres und gesundes Essen parat – ob auf der Arbeit oder zu Hause. Und auch für die anstehenden Feiertage schaffen Sie sich mehr Freiraum mit dem Meal Prep-Prinzip.
Meal Prep: Das steckt dahinter
Gewinnen Sie Zeit im Alltag, indem Sie einfach Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten statt täglich aufwendig zu kochen.
Ihre Vorteile: Nur einmal planen, einkaufen, schnippeln, kochen, aufräumen und schon sind Sie perfekt gewappnet. Geschmacksverstärker, Zucker oder Nahrungsinhaltsstoffe, die Sie nicht vertragen, wie Weizen, Milch- oder Fruchtzucker können Sie einfach weglassen oder bewusst dosieren.
Und das Beste: Auch Ihre Wohlfühlfigur wird sich freuen, denn Dank Meal Prep haben Sie jederzeit das richtige Essen zur Hand. So landen Sie auch bei Zeitmangel oder Heißhunger nicht mehr in der Fast Food-Falle mit zu vielen und leeren Kalorien.
Sind Sie ein Meal Prep-Typ?
Mit Beantwortung dieser Fragen finden Sie im Handumdrehen heraus, ob Meal Prep zu Ihrem Alltag passt:
- Möchte ich meine Ernährung verbessern?
- Liegt mir aufgewärmtes Essen?
- Wie oft bin ich auf Außer-Haus-Verpflegung angewiesen, z. B. auf Geschäftsreisen und wann habe ich die Gelegenheit, Essen mitzunehmen?
- Wie flexibel bin ich, kann ich mir vorstellen, Essen für eine Woche vorzuplanen?
- Welche Möglichkeiten habe ich, mitgebrachtes Essen zu kühlen oder zu erwärmen?
Meal Prep-Erfolgsgeheimnis: Gesunde Abwechslung genießen
Der wichtigste Erfolgsfaktor beim Meal Prep ist eine gute Planung. Je konkreter diese ist, desto besser gelingt die Umsetzung.
Ihr Körper ist auf ausreichend Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. Darum gilt: Achten Sie auf Abwechslung im Speiseplan. Zudem gibt es keinen größeren Genusskiller als Eintönigkeit.
Lebensmittel clever kombinieren – so einfach geht’s
Gemüse, Salat, Pilze und Co. sind die Basis. Ergänzen Sie diese mit eiweißreichen Lebensmitteln, wertvolle Öle runden den Geschmack ab. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel können Sie wohldosiert als Genussbeilage einplanen. Mit regelmäßiger Bewegung sei Ihnen auch gelegentlich eine Extraportion Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot gegönnt.
1. Ballaststoffreiche Basis
Die meisten Gemüsesorten können Sie roh oder schonend gegart verwenden. Salat oder vorgeschnittenes Gemüse ist gut verpackt und gekühlt einige Tage haltbar. Um einen Nährstoffverlust zu vermeiden, können Sie Vorgegartes auch portionsweise einfrieren. Eine noch zeitsparendere Alternative bietet Ihnen Tiefkühlgemüse oder -Beeren. Frisches Obst eignet sich vor allem für die Zubereitung von Fruchtquark oder als mundgerechter Snack.
Tipps: Zitronensaft kann die Braunfärbung von geschnittenem Obst verzögern. Greifen Sie beim Kauf auf naturbelassene Produkte ohne weitere Zusätze zurück.
2. Sättigende Eiweißlieferanten
Achten Sie bei Eiweißlieferanten auf eine gute Küchenhygiene und adäquate Kühlung, sonst können die Speisen schnell verderben. Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse sowie hartgekochte Eier und Fleisch eignen sich gut für das Meal Prep.
Frischer Fisch hingegen ist weniger gut geeignet. Vorgegart sollten Sie diesen idealerweise gleich am nächsten Tag essen. Mögliche Alternative sind Räucher- oder Stremellachs und Fisch-Konserven oder Tiefkühlfisch.
Tipps: Bevorzugen Sie bei Fischkonserven die Variante im eigenen Saft und verfeinern Sie Ihr Gericht lieber mit einem hochwertigen Olivenöl. Wenn Sie auf tierische Lebensmittel verzichten möchten, greifen Sie auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, weiße/rote Bohnen sowie Soja-Produkte zurück. Vermeiden Sie unnötige Zusätze und würzen Sie selbst.
3. Soßen, Dips, Kräuter und Gewürze
Mit Kräutern und Dips sorgen Sie für geschmackliche Abwechslung in Ihrem Meal Prep-Plan. Greifen Sie bei Dips nicht zu den reichhaltigen oder sahnigen Kandidaten. Diese lassen eine an sich figurbewusste Mahlzeit schnell zur Kalorienbombe werden. Leckere Rezeptideen für Dips finden Sie gleich hier.
Tipps: Bewahren Sie Salatsoßen in einem extra Behältnis auf und geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Verzehr dazu. Alternativ können Sie das Salatdressing zuerst in das Behältnis füllen und den Salat darüber schichten.
4. Stärkehaltige Beilagen
Greifen Sie auf Naturreis und Vollkornnudeln zurück auch Pellkartoffeln lassen sich gut vorbereiten. Brot und Brötchen sollten nicht zu lange im Voraus belegt werden, damit sie frisch und bissfest bleiben. Im Zweifelsfall einfach Brotscheiben und Belag in separaten Boxen mitnehmen. Haferflocken sind eine optimale Müsligrundlage. Sie können diese schon einige Zeit vorher in Quark, Joghurt oder Milch einweichen, beispielsweise für Over-Night-Oats oder erst kurz vor dem Verzehr untermischen, wenn Sie etwas mehr Biss mögen.
Tipps: Wer keine Milchprodukte mag oder verträgt, kann auf Kokos-, Mandel- oder Sojamilch zurückgreifen. Quinoa oder Linsennudeln sind eine eiweißreiche Alternative und ideal für alle, die auf Gluten verzichten müssen.
4 Tricks für entspanntes Meal Prep
- Planung leicht gemacht:
Je besser Sie im Voraus planen, desto einfacher werden Einkauf und Vorkochen. Das Wochenende ist meist besonders gut geeignet: samstags planen und einkaufen, sonntags vorbereiten.
Planen Sie als Meal Prep-Anfänger erst einmal für zwei bis drei Tage und wählen Sie Gerichte, die Ihnen leicht von der Hand gehen. Wenn Routine einkehrt, planen Sie eine ganze Woche vor und probieren auch mal Neues. Variieren Sie auch gerne zwischen warmen und kalten Gerichten – so hat Langweile auf dem Teller keine Chance. - Die Welt der Variationen nutzen:
Wählen Sie Zutaten, die Sie unterschiedlich miteinander kombinieren können. So sorgen Sie mit möglichst wenig Zeitaufwand für optimale Abwechslung.
Zum Beispiel passt eine selbst gemachte Tomatensoße zu Pilzen, Zucchini, Hähnchen, Thunfisch aus der Dose, Tofu oder Sie genießen diese einfach als Suppe.
Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, weiße und rote Bohnen passen zu Vielem: als Zutat für Eierspeisen, Salat, Chili con oder sin Carne. - Leckere Inspirationen finden:
Lassen Sie sich einfach bei der Auswahl Ihrer Gerichte von unseren Rezeptdatenbanken www.bodymed.com/magazin/rezepte und www.leberfasten.com/magazin/rezepte inspirieren. - Einkauf strukturiert gestalten:
Sobald Sie wissen was Sie kochen möchten, schreiben Sie alle Zutaten auf eine Einkaufsliste. Wählen Sie beim Einkauf sorgfältig aus, indem Sie bei frischen und regionalen Produkten zugreifen.
Der Vorteil beim bewussten Einkaufen: So landet auch nur das im Einkaufskorb was Sie wirklich benötigen. Das spart Zeit und Geld und durch die bewusste Planung werden weniger Lebensmittel weggeworfen. Sie werden sehen, wie viel Spaß Einkaufen machen kann, wenn es nicht spontan nach dem Feierabend eingeschoben werden muss.