Jäger und Sammler in der Kohlenhydratfalle – Leben wir noch artgerecht?

Wir Menschen waren zwei Millionen Jahre lang Jäger und Sammler. Auf dem Speiseplan standen Wild, Vögel, Fische sowie Eier, Beeren, Pilze, Früchte, Nüsse und Samen. Erst seit etwa 10.000 Jahren sind wir sesshaft als Ackerbauer und Viehzüchter – im Vergleich zu zwei Millionen Jahren ein Katzensprung. So ist der Körper evolutionär gesehen an eine eiweiß- und fettbetonte Ernährung gewöhnt, aber keinesfalls an Kohlenhydrate in rauen Mengen.

Mit Steinzeitgenen und Pizza auf dem Sofa

Unser Körper hat sich in den letzten Jahrtausenden genetisch kaum verändert, er ist noch bestens an die Verhältnisse jener Zeit angepasst. Als Jäger und Sammler mussten unsere Urahnen oft lange Strecken zurücklegen. Zudem haben sie die Lebensmittel immer in ihrer natürlichen Form gegessen.
Und genau hier liegt das Problem: Wir leben mit unseren Steinzeitgenen in einer modernen Hightech-Welt. Zu wenig Bewegung und das Überangebot industriell gefertigter Nahrungsmittel überfordern unseren Stoffwechsel. Wir sind längst nicht an diesen Lebensstil angepasst.

Gute Futterverwerter hatten einen klaren Überlebensvorteil

Früher war die Nahrung knapp und die Beschaffung körperlich anstrengend. Gab es Jagdbeute, haben sich unsere Urahnen den Bauch vollgeschlagen, um für magere Zeiten gewappnet zu sein. In dieser Zeit hat der Körper gelernt, effektiv mit Nahrungsenergie umzugehen und Vorräte in Form von Fett zu speichern. Darüber hinaus war eine isolierende Fettschicht überlebenswichtig im kalten Winter.

Der frühere Überlebensvorteil macht heute dick

Was unser Körper aus der Steinzeit gewohnt ist, ist eine getreidefreie Ernährung aus vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln und viel Eiweiß aus Fleisch und Fisch sowie reichlich gutes Fett aus Nüssen und Samen. Zudem ist der Körper auch heute noch darauf ausgerichtet sich Nahrung über Bewegung zu verdienen.

Heute schlendern wir jedoch einfach durch die Supermärkte und stellen uns an der Kasse in die Schlange. Nahrung im Überfluss in einem vom Sitzen geprägten Alltag – das geht mit unseren Steinzeitgenen nicht lange gut. Vor allem Kohlenhydrate liefern dem Körper schnelle Energie, die allerdings nicht mehr über Bewegung verbraucht wird und rasch in Form von Fettpölsterchen auf Hüften und Bauch landen.

Vergleiche zwischen der steinzeitlichen und der modernen Ernährungsweise legen nahe: Der heutige vermehrte Konsum von einfachen Kohlenhydraten, in Form von industriell verarbeitetem Getreide und Zucker, ist eine der Haupursachen für Übergewicht. Die logische Konsequenz bedeutet daher: Kohlenhydrate reduzieren, dafür mehr Eiweiß essen.

Das Wohlfühlrezept für moderne Zeiten: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß

Die 3 unschlagbaren Vorteile in puncto Wohlfühlfigur:

1. Eiweiß hat von allen Nährstoffgruppen die beste Sättigung. Nach einer eiweißreichen Nahrung sind Sie länger satt und essen dadurch insgesamt weniger.
   
   
2. Eiweiß wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten anders verstoffwechselt. Wenn Sie Eiweiß essen und verdauen, verpuffen 20 bis 25 Prozent der Kalorien im Wesentlichen in Form von Wärme – der sogenannte „thermodynamische Effekt“. Darum frieren Sie mit hochwertigen Eiweiß-Shakes auch beim Abnehmen nicht. Sie haben warme Hände und Füße, fühlen sich fit und aktiv.
   Bei Kohlenhydraten verbraucht der Stoffwechsel nur 6 Prozent der zugeführten Kalorien, bei Fett sind es sogar nur 3 Prozent – hier kann also viel mehr auf den Hüften landen.

3. Eiweiß trägt zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei. Denn Eiweiß ist der wichtigste Baustoff Ihrer Muskulatur. Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand – auch im Schlaf – mehr Energie als andere Gewebe. Mit mehr Muskeln können Sie also auch mehr essen.

Kleine Tricks mit großer Wirkung

1. Auf die Energiedichte achten

Möchten Sie sich figurbewusst satt essen, ist die Energiedichte der Lebensmittel der Trick. Diese gibt an, wie viele Kilokalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthält. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte helfen folglich beim Abnehmen und Gewichthalten.

Die Schlankmacher: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen haben in der Regel auch immer eine niedrige Energiedichte. Das sind Ihre Lebensmittel zum Sattessen.
Beispiele: Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch.

Die Dickmacher: Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und Stärke enthalten haben hingegen eine hohe Energiedichte.
Beispiele: Wurst, Schlagsahne, Kuchen, Croissants, Kekse, Süßigkeiten, Chips, Pommes frites – generell Fastfood und stark verarbeitete Lebensmittel.

Und natürlich ist auch die Zubereitung entscheidend. Nehmen wir die Kartoffel als Beispiel:

• Ein Gramm Kartoffel (unbehandelt) enthält 0,7 kcal.
• Ein Gramm Pommes frites (frittiert) hingegen hat 3,3 kcal.
• Ein Gramm Kartoffelchips sogar 5,5 kcal – also fast die achtfache Energiedichte im Vergleich zur puren Kartoffel.

2. Lebensmittel geschickt kombinieren

Durch cleveres Kombinieren schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe: Sie decken Ihren Bedarf an Eiweiß, guten Fetten sowie Vitalstoffen und Sie füllen Ihren Magen für ein gutes Sättigungsgefühl.

So geht´s: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, wie zum Beispiel wasserreiches Gemüse oder Salat, füllen Ihren Magen, das erste Sättigungsgefühl tritt ein. Um langanhaltend satt zu bleiben, greifen Sie zusätzlich zu eiweißreichen Lebensmitteln, wie mageres Fleisch. Auch Fisch ist ideal, er sättigt sehr gut und kann Ihnen neben hochwertigem Eiweiß zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern. Verfeinern Sie das Ganze mit einem Schuss Olivenöl oder einem Stückchen Butter.

3.  Je natürlicher, desto besser

Meiden Sie Lebensmittel mit einem hohen Verarbeitungsgrad und hoher Energiedichte, wie Fertigprodukte, Süßigkeiten etc. Denn darin verstecken sich reichlich Fette, viele Kalorien, viel Salz, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe. Dies alles geht auch zu Lasten der Figur.

Eine einfache Regel lautet: Alles, was auf dem Wochenmarkt frisch erhältlich ist, ist in Ordnung. Alles, wofür im Fernsehen Reklame gemacht wird, können Sie getrost weglassen.

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