„Ich hab‘ Rücken“… oder: Das Kreuz mit dem Kreuz

„Ich hab‘ Rücken“… Dieser Ausruf von Horst Schlämmer ist nicht nur in der Comedy-Welt bekannt und wird gerne zitiert. Auch am „Tag der Rückengesundheit“ steht der Rücken im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit.

Tatsächlich zählen Rückenschmerzen zu den am häufigsten genannten gesundheitlichen Beschwerden. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, ein steifer Nacken, Verspannungen mit heftigen Kopfschmerzen – sicher kennen auch Sie aus eigener Erfahrung eines oder mehrere dieser Symptome. Eine falsche Bewegung, und schon ist es passiert!

Rückenbeschwerden sind der zweithäufigste Anlass für einen Arztbesuch und einer der häufigsten Gründe für eine Frühverrentung. Egal ob Verspannungen, Hexenschuss, Ischias oder Bandscheiben: Millionen Menschen leiden täglich unter Rückenschmerzen. Wenn die Symptome länger als zwölf Wochen anhalten, spricht man von chronischen Rückenschmerzen.

Die Wahrheit in Zahlen: 20 Millionen Deutsche suchen jedes Jahr wegen Rückenschmerzen einen Arzt auf …

• 69 Prozent der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen, 12 Prozent sogar täglich.
• 34 Prozent klagen über wiederkehrende oder chronische Rückenschmerzen.
• Die häufigsten verordneten Therapieformen sind Medikamente (64 %), Krankengymnastik (61 %), Massagen (49 %) und Spritzen (44 %).
• Bei 81 Prozent der Patienten, denen die verordneten Maßnahmen ursprünglich geholfen haben, kommen die Schmerzen wieder.

Daten aus Deutschland

Das viele Sitzen macht krank

In den meisten Fällen ist zu wenig Bewegung beziehungsweise eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur die Ursache der Rückenschmerzen. Auch einseitige Haltungen und falsche Belastungen fördern die Beschwerden.

Das Hauptproblem ist jedoch das Dauersitzen: Im Durchschnitt verbringt jeder Erwachsene 11,5 Stunden pro Tag im Sitzen. Bereits Grundschulkinder sitzen rund 9 Stunden täglich!

Und noch weitaus alarmierender: Experten haben herausgefunden, dass zu viel Sitzen nicht nur dem Rücken, sondern der Gesundheit allgemein schadet und sogar die Lebenserwartung verkürzen kann.

Im Büro haben die meisten früher oder später Rückenprobleme. Kein Wunder, denn durchschnittlich verbringt hier ein Mitarbeiter in seinem Berufsleben 80.000 Stunden im Sitzen – meist nicht einmal an einem ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz. Büromöbel und Computer sollten so ausgerichtet sein, dass es nicht zu verspannten Haltungen kommt. Für ein flexibles Arbeiten sollten zudem Alternativen zum klassischen Bürostuhl bereitstehen, wie ein Stehpult oder ein Gymnastikball zum Sitzen.

Doch welche Folgen hat das Dauersitzen konkret?

• Die Rückenmuskulatur wird verkürzt.
• Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln werden geschwächt.
• Schulter- und Nackenpartie, Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke werden verstärkt belastet.  

Zudem wird …

• die Magen-Darm-Tätigkeit verlangsamt, was sich negativ auf die Verdauung und den Stoffwechsel auswirkt.
• die Durchblutung beeinträchtigt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöht.
• die Blutzirkulation in den Beinen erschwert, was die Entstehung von Thrombosen begünstigt.

Bewegung ist das A und O

Gehen, laufen, strecken, dehnen – jegliche Form der Bewegung tut Ihrem Körper gut. Empfahl man bei Rückenschmerzen früher Ruhe und Schonung, so weiß man heute, dass die Wirbelsäule samt Muskeln, Bändern und Gelenken regelmäßige Bewegung braucht.

Belasten statt schonen gilt auch bei bereits bestehenden Rückenproblemen. Denn Schmerzen vergehen nicht von alleine, beispielsweise wenn man Ratschlägen folgt, wie „ruh dich erst einmal aus“ oder „leg dich mal ein bisschen hin“. Es ist ein Irrtum, dass mit Schonung der Schmerz vergeht. Voraussetzung dafür, dass der Körper funktioniert, ist Bewegung. Es gilt, was der Volksmund sagt: „Wer rastet, der rostet“. Schmerzen werden in den allermeisten Fällen durch einen Mangel an Bewegung und Belastung ausgelöst und nicht durch zu viel davon.

Untersuchungen zeigen jedoch folgende Realität: Wer beruflich eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübt, kommt an einem normalen Acht-Stunden-Tag auf durchschnittlich 2.000 bis 3.000 Schritte. Zum Vergleich: Ein Postbote schafft bis zu 18.000 Schritte täglich.

Und wie viele Schritte schaffen Sie?

Das Ziel: 10.000 Schritte am Tag

Für eine gesundheitsfördernde Wirkung werden mindestens 6.000 Schritte pro Tag empfohlen. Möchten Sie Ihre Gesundheit nachhaltig verbessern, sollten Sie pro Tag mindestens 10.000 Schritte gehen. Dies empfiehlt die American Heart Association. 10.000 Schritte entsprechen je nach Schrittlänge etwa 5 bis 8 Kilometer zu Fuß.

Bewegung tut ganzheitlich gut. Denn: Bewegung hilft Ihnen nicht nur bei Rückenproblemen, sondern reduziert auch Ihr Risiko für andere Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Ein weiterer Vorteil: Mit der körperlichen Aktivität steigt nachweislich auch die gute Laune. Stresshormone können abgebaut und stimmungsaufhellende Botenstoffe freigesetzt werden.

So bringen Sie Schritt für Schritt mehr Bewegung in Ihr Leben

Nehmen Sie sich gleich heute bewusst mindestens einen, am besten gleich mehrere, dieser Punkte vor:

• Gehen Sie Treppen, statt mit Rolltreppe oder Aufzug zu fahren.
• Steigen Sie eine Bus-/Bahnstation früher aus oder parken Sie Ihr Auto etwas weiter vom Ziel entfernt.
• Erledigen Sie Besorgungen möglichst zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad.
• Gehen Sie zu Ihren Kollegen, statt anzurufen oder zu mailen.
• Nutzen Sie die Mittagspause oder den Feierabend für einen Spaziergang.

5 Tipps: Rückenfreundlicher Alltag leicht gemacht

Vorbeugen heißt die Devise. Rückenschmerzen können immer wiederkehren. Damit diese für Sie nicht zu einem Dauerthema werden, tun Sie aktiv etwas für Ihren Rücken – er wird es Ihnen danken!

1. Klug heben
Vermeiden Sie unnötige Belastungen. Zum Heben schwerer Gegenstände gehen Sie in die Hocke und heben Sie aus den Beinen heraus statt aus dem Rücken. Stützen Sie dabei die Ellenbogen auf die Oberschenkel, so wird die Kraft abgeleitet und der Rücken nicht belastet. Fragen Sie sich vorher: Muss ich diesen Gegenstand wirklich heben – kann ich ihn nicht auch schieben? Mit dem Fuß oder Bein schieben schont Ihre Wirbelsäule! Und: Drücken ist besser als Ziehen.

2. Geschickt tragen
Tragen Sie einen einzelnen schweren Gegenstand am besten leicht nach vorn gekippt mit beiden Händen vor dem Bauch. So kommt möglichst viel Gewicht auf Ihren Oberschenkeln zu liegen.

3. Gewicht verteilen
Tragen Sie, wann immer möglich, beidseitig das gleiche Gewicht. Sprich: Besser den Einkauf auf zwei Beutel aufteilen, anstatt einen einzelnen schweren zu tragen.

4. Schlau abstellen
Hinstellen ist meist anstrengender als Hochheben. Lassen Sie einen großen Gegenstand an einer Wand herunterrutschen und schieben Sie ihn zum Bestimmungsort. Falls dies nicht geht: Setzen Sie ihn wie beim Anheben ab, indem Sie in die Hocke gehen und stützen Sie auch hier die Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab.

5. Clever unterwegs und zu Hause
Nehmen Sie auch bei kleinen Einkäufen einen Einkaufswagen. Benutzen Sie auf Reisen einen Koffer oder eine Tasche mit Rollen. Vermeiden Sie im Haushalt einhändiges Arbeiten: Nutzen Sie beim Putzen, Schrauben und Bohren, beim Fensteraufmachen etc. die zweite Hand, um Gegendruck zu erzeugen.

Gut zu wissen: Präventionskurse Rückengesundheit

Viele Krankenkassen bieten spezielle Rückenkurse an. Ziele dieser „Rückenschulen“ sind eine rückenfreundliche Haltung sowie die Stärkung der Muskulatur, um die Wirbelsäule zu entlasten. Diese Kurse werden in den meisten Fällen von den Krankenkassen bezuschusst.
Fragen Sie einfach bei Ihrer Krankenkasse nach.