Hunger und Sättigung geschickt dirigieren – Zurück zum guten Bauchgefühl

Sicher kommt dies auch Ihnen bekannt vor: Ein voller Terminkalender und Zeitdruck lassen Genuss und Wohlgefühl bei den Mahlzeiten häufig in den Hintergrund rücken – leider auch zu Lasten der Wohlfühlfigur, denn Essen ist weit mehr als bloße Nahrungsaufnahme!

Im Grunde sind Hunger und Sättigung die zwei zentralen Regler für unsere Versorgung mit Energie und Nährstoffen. Diese beiden Signale steuern unser Essverhalten und letztendlich unser Körpergewicht. Das Gehirn ist dabei die Schaltzentrale und übersetzt die zahlreichen Eindrücke in Hunger oder Sättigung.

Doch ganz so willkürlich wie es klingt, ist dieses System nicht. Denn wann und wie lange wir nach einer Mahlzeit satt sind, wann wir erneut Hunger oder Appetit verspüren, können wir bewusst selbst beeinflussen.

Setzen Sie Ihr Gewohnheitstier vor die Tür

In unserem Gehirn gibt es ein Areal, das erlernte Gewohnheiten abspeichert, die so genannten Basalganglien. Dieser Bereich ist dafür verantwortlich, dass wir bei gewohnten Handlungen nicht jedes Mal überlegen müssen, was wie zu tun ist. Das ist auch unheimlich praktisch, denn Gewohnheiten geben Halt und entlasten vom Zwang, sich ständig entscheiden zu müssen. So halten wir automatisch morgens die Zahnbürste richtig oder schlüpfen ganz selbstverständlich in Hose und T-Shirt.

Gleichzeitig können diese abgespeicherten Gewohnheiten aber durchaus ihre Tücken haben. So können wir uns auch missliche Essgewohnheiten aneignen: die Chipstüte gehört zum Sofa, der Nachschlag oder süße Nachtisch scheint ein Muss.

Zum Problem wird dieses Gehirnareal, wenn wir alte Gewohnheiten ablegen möchten, da dieses unserem bewussten Willen nur schwer zugänglich ist. Zum Glück lässt es sich jedoch austricksen, indem alte durch neue Gewohnheiten überlagert werden. Dazu muss ein neues Verhalten mit dem alten Auslöser verknüpft werden und möglichst gut das gleiche Bedürfnis der alten Gewohnheit befriedigen. Daher sollten wir uns im ersten Schritt bewusst werden, wieso wir eine bestimmte Handlung tätigen – zum Beispiel zur Chipstüte greifen.

Mein Tipp für Sie: Geht es beispielsweise auf dem Sofa vor allem darum etwas zu knabbern, so sind Sticks aus Ihrem Lieblingsgemüse mit einem würzigen Dip eine perfekte Alternative – Vitaminpower schlägt leere Kalorien.

Sparen Sie Kalorien durch Ihre Kaukraft

Kauen und Schlucken senden wichtige Signale an Ihr Gehirn: der Körper reagiert mit gesteigerter Speichel- und Magensaftproduktion und bereitet so die Verdauung der verzehrten Speisen vor. Studien weisen darauf hin, dass längeres Kauen bei einer Mahlzeit besser sättigt. Schließlich nehmen wir Sättigungssignale erst nach etwa 20 Minuten bewusst wahr. Auch Ablenkungen während des Essens wie fernsehen, telefonieren oder im Internet surfen, führen zu schnellerem und unbewussterem Essen und Trinken. Die Folgen: Wir überhören unser Sättigungsgefühl und nehmen viel mehr Kalorien zu uns.

Mein Tipp für Sie: Legen Sie vor dem Essen bewusst Laptop und Smartphone zur Seite und erteilen Sie auch einmal dem Fernseher eine Sendepause. Genießen Sie Ihre Mahlzeit bewusst mit allen Sinnen, kauen Sie gründlich und nehmen Sie sich dafür mindestens 20 Minuten Zeit.

Überlisten Sie Ihren Magen

Ihr Magen hat keinen Kalorienzähler. Einzig die Magendehnung sorgt für die entsprechenden Sättigungssignale im Gehirn. Je höher das Volumen einer Mahlzeit ist, umso stärker dehnt sich die Magenwand. Bei sehr energiereichen, kompakten Speisen wie einem Schokoriegel verspüren wir ein geringes Sättigungsgefühl, bei einer voluminösen, aber kalorienärmeren Mahlzeit wie einem Salat hingegen ein hohes.

Mein Tipp für Sie: Bauen Sie ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die für ein ordentliches Volumen sorgen. Hierzu zählen Salat, Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte sowie zuckerarmes Obst wie Beeren. Ideal ist es, wenn Sie Ihren Teller immer als erstes mindestens zur Hälfte damit füllen.

Kombinieren Sie Ihre Lebensmittel clever

Forschungen zeigen, dass unsere Sättigung eng mit der Geschwindigkeit der Magenentleerung verbunden ist. Je länger der Speisebrei in Magen und Darm verweilt, umso länger hält die Sättigung an. Nahrung, die erst aufgespalten werden muss, verweilt deutlich länger im Verdauungstrakt.

Die Verdauung der einzelnen Nährstoffe nimmt unterschiedlich viel Zeit Anspruch:

• Kohlenhydrate passieren den Magen am schnellsten
• Eiweiß verweilt länger im Magen
• Fette verzögern die Magenentleerung

Unser Tipp für Sie: Genießen Sie Lebensmittel so natürlich und unverarbeitet wie möglich. Kombinieren Sie stets ballaststoffreiches Gemüse oder Salat mit einem eiweißreichen Lebensmittel wie Eiern, Milchprodukten, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten und verfeinern Sie es mit einem feinen Öl wie beispielsweise Olivenöl.

Tricksen Sie Ihre Augen aus

Das Auge isst mit und lässt uns unseren Teller manchmal zu reichhaltig füllen. So melden die Augen dem Gehirn bereits, ob uns die Portion auf dem Teller satt machen wird. Doch die Augen verschätzen sich leicht. Was nach mehr aussieht, gibt uns eher das Gefühl satt zu werden.

Mein Tipp für Sie: Überlisten Sie Ihre Augen und bevorzugen Sie einen kleineren Teller. Dieser wirkt voller, obwohl die Portion nicht zu groß ist.

3 Geheim-Tipps für mehr Wohlbefinden

1. Orientieren Sie sich in Gesellschaft immer am langsamsten Esser
   … und nehmen Sie erst den nächsten Bissen, wenn er es tut. So schinden Sie Zeit für Ihr Sättigungsgefühl, um Ihnen zu signalisieren, dass Sie genug gegessen haben.
   
   
2. Nehmen Sie nur den bereits gefüllten Teller mit an den Tisch
   … und nicht die Töpfe mit dem kompletten Essen. So widerstehen Sie eher der Versuchung, sich noch einen Nachschlag zu holen.
   
   
3. Verzichten Sie auf flüssige Kalorien
   … und meiden Sie Säfte, Schorlen sowie Softdrinks. Sie lösen kein Sättigungssignal aus und sorgen nur für zusätzliche Kalorien.