Fruchtzucker - wenn Ihr Darm rebelliert

Kampagnen wie „5 Portionen Obst bzw. Gemüse am Tag“, die eine tägliche Aufnahme von 650 Gramm vorsehen, stellen den Verzehr von Obst als uneingeschränkt positive Maßnahme dar, die uns „Gesundheit“ und „Fitness“ bescheren soll.

Doch leider kann nicht jeder Obst und Obstprodukte beschwerdefrei genießen. Bei vielen Menschen verursacht der Fruchtzucker (Fruktose) – in zu hoher Dosis genossen – Darmbeschwerden. Etwa 30 Prozent der Deutschen haben ein solches Problem – im Kindesalter sind es sogar doppelt so viele.

Typische Symptome sind:

• Bauchgeräusche
• Blähungen
• Übelkeit
• Durchfall oder
• paradoxerweise Verstopfung.

Aber auch unspezifische Beschwerden wie Kopfschmerzen und Unwohlsein treten auf.

Wie kommt es zu den Beschwerden?

Fruchtzucker benötigt einen Transporter, um aus dem Darminnern in die Darmzelle aufgenommen zu werden. Dieses Transportsystem hat auch bei Gesunden eine begrenzte Kapazität, die zwischen 35 und 50 Gramm liegt.

So bewirken 800 Milliliter Apfelsaft – mit einem Gehalt von mehr als 50 Gramm Fruktose – auch bei Gesunden, dass das Transportsystem überfordert ist und ein Teil der Fruktose in tiefere Darmabschnitte wandert. Dort wird sie von den Darmbakterien verstoffwechselt.

Dabei entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren, die für die oben genannten Beschwerden verantwortlich sind.

Dies passiert bei Personen mit der sogenannten Fruktosemalabsorption bereits bei Mengen unter 25 Gramm, was 350 Milliliter Apfelsaft entspricht. Jedoch sind die Verträglichkeitsgrenzen individuell sehr unterschiedlich.

Setzen Sie auf fachliche Hilfe statt auf Selbstdiagnose

Nicht zu verwechseln ist die Fruktosemalabsorption mit der seltenen hereditären Fruktoseintoleranz (HFI), einem angeborenen Enzymdefekt, der einen vollständigen Abbau der Fruktose unmöglich macht. Eine unbehandelte HFI führt zu schweren Leber- und Nierenschäden und ruft lebensbedrohliche Unterzuckerungen hervor. Bei diesem Krankheitsbild muss Fruktose strikt gemieden werden.

Die meisten Tipps aus den Medien und dem Internet betreffen die HFI. Setzen Personen mit Fruktosemalabsorption diese Empfehlungen um, erhöht sich ihre Empfindlichkeit gegenüber Fruktose, da der nunmehr kaum noch genutzte Transporter keine Funktion mehr hat und seine Aktivität weiter abnimmt. Vielmehr sollten Sie bei bestehender Fruktosemalabsorption Ihre individuelle Verträglichkeitsgrenze kennenlernen und diese umsetzen.

Lassen Sie sich daher bei Verdacht auf eine Fruktosemalabsorption von einem Experten (z. B. Allergologen, spezialisierte Ernährungsfachkräfte) individuell beraten. Unter Erfassung der bestehenden Krankengeschichte sowie eines Wasserstoff-Atemtests und das Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuchs kann er herausfinden, inwieweit eine Unverträglichkeit besteht, um welche Form es sich dabei handelt und wie im Weiteren vorzugehen ist.

Übrigens: nicht nur Obst kann die genannten Symptome hervorrufen

Auch Obstprodukte, mit Fruchtzucker gesüßte Speisen und Getränke, aber auch Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit etc.), die in Lebensmitteln als Süßungsmittel eingesetzt werden und häufig in „zahnfreundlichen“ Kaugummis und Bonbons zu finden sind, führen bei Fruktosemalabsorption zu Beschwerden.

Fruktose-Falle Sirup

Als Süßungsmittel natürlichen Ursprungs (vor allem aus Mais, Kartoffeln und Weizen gewonnen) erfreuen sich Sirupe zunehmender Beliebtheit. Doch auch hier ist Vorsicht geboten! Denn: Fruktose muss erst ab einem Gehalt von 5 Prozent aufgeführt werden. Aufgrund der erhöhten Süßkraft von Fruktose gegenüber Glukose, ist ein hoher Fruktosegehalt aus Sicht der Industrie erstrebenswert, sodass er oftmals größer als der Glukoseanteil ist und bis zu 90 Prozent betragen kann. Der Einsatz von Sirupen ist inzwischen zum Süßen und Binden von Speisen weit verbreitet und umfasst nicht nur die Herstellung von Süßwaren, sondern auch die von Getränken, Frühstücksflocken oder Gebäck.

Tipps für eine bessere Verträglichkeit:

Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten auf ausreichend Eiweiß und hochwertiges Fett. Beide erhöhen die Verweildauer des Speisebreis im Magen und verlangsamen dessen Transport. Anders ausgedrückt: Im Darm besteht mehr Zeit, die anflutenden Nahrungsbestandteile, einschließlich der Restfruktose, aufzuschlüsseln und zu verdauen.

Beispiel: Ein Esslöffel Blaubeeren auf nüchternen Magen kann Beschwerden hervorrufen, während er „eingepackt“ in einen griechischen Joghurt (eiweiß- und fettreich!) problemlos vertragen wird. Auch Glukose (Traubenzucker) kann die Aufnahme des Fruchtzuckers erleichtern – ein Grund, warum der normale Haushaltszucker, der neben Fruktose auch Glukose enthält, in kleinen Mengen meist gut toleriert wird.

Je größer das Verhältnis von Glukose zu Fruktose ist, desto besser ist die Verträglichkeit. Doch Vorsicht: Wenn der Zuckergehalt – wie bei Trockenfrüchten – zu hoch ist, funktioniert es nicht mehr. Bei solch hohen Zuckermengen kann auch das günstige Verhältnis von Glukose zu Fruktose nicht mehr helfen. Außerdem enthalten viele Trockenfrüchte Sorbit, das als Zuckeralkohol den Fruktosetransport blockiert.

Smoothies & Co. – eine Flut von Fruktose

Nach wie vor erfreuen sie sich großer Beliebtheit – die Smoothies, die in allen erdenklichen Farben und den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlich sind. Doch – je nach Zusammensetzung – können sie sehr viel Fruktose enthalten, was nicht nur bei empfindlichen Personen zu Beschwerden führen kann.

Vorsicht ist vor allem bei den industriell gefertigten Produkten geboten.

Zum einen enthalten sie häufig fruktosereiche Obstsorten, wie Äpfel, Kirschen, Trauben, Ananas, Orangen, zudem werden sie meist aus Konzentraten gefertigt, die einen hohen Zucker- bzw. Fruktosegehalt besitzen.

Ähnliches gilt für die klassischen Obstsäfte:

Mit frischem Obst haben sie meist nur wenig zu tun. Deshalb: Wenn Obst, dann bereiten Sie es frisch zu und versuchen Sie auch mal die Kombination mit Gemüse.

Smoothie lieber selbst gemacht – Gemüse besser als Obst:

Bereiten Sie sich Ihren Smoothie selber zu und verwenden Sie nicht nur Obst, sondern auch Gemüse als Zutat. Für die grüne Smoothie-Variante bieten sich zum Beispiel Gurke, Spinat, Mangold, Avocado sowie einige Salate (wie Rucola, Endivien oder Feldsalat) an.

Reduzieren Sie nach und nach den Obstanteil und steigern Sie den Gemüseanteil. Mit Küchenkräutern, wie Basilikum, Petersilie oder Pfefferminze, sowie Gewürzen, verleihen Sie dem Ganzen einen gewissen Pepp ganz nach Ihrem Geschmack.

Selbst gemacht, wissen Sie immer genau, wo Ihre Zutaten herkommen, was enthalten ist und Sie können Ihre Smoothies geschmacklich genau nach Ihren Vorlieben zusammenmixen.

Obst – im Rahmen Ihrer Mischkostmahlzeit

So halten Sie den Fruktosegehalt gering:

• Fruktosearme Obstsorten verwenden (wie Beeren, Melone, Mandarinen, Rhabarber)
• Obst mit Eiweiß- und Fettlieferanten kombinieren (wie Quark oder Joghurt) 

Unser Rezept-Tipp für Sie: Tutti Frutti mit Nüssen