Fit und mobil bis ins hohe Alter

Tipps für gesunde Gelenke, Knochen und Co.

Die Lebenserwartung steigt kontinuierlich, während sich die Qualität von Knochen und Gelenken im Laufe der Zeit naturgemäß verschlechtert. Die Folge: Immer mehr Menschen leiden an Osteoporose oder Arthrose. Beide Erkrankungen beruhen auf unterschiedlichen krankhaften Veränderungen:

• Arthrose betrifft den Gelenkknorpel,
• Osteoporose den Knochen.

Osteoporose – die häufigste Alterserkrankung des Knochens

Osteoporose bedeutet „Knochenschwund“ (griech. osteo = Knochen, poros = Pore). Kennzeichen dieser Erkrankung ist der übermäßige Abbau der Knochensubstanz. Hierdurch verlieren die Knochen an Festigkeit und Stabilität. So kann selbst bei minimaler Belastung schnell ein Knochen brechen. Typisch sind Brüche des Oberschenkelknochens.

Beugen Sie Knochenabbau frühzeitig vor – Bewegung ist das A und O

Je besser Ihr Knochenaufbau in jungen Jahren, desto geringer ist die Gefahr einer Osteoporose im fortgeschrittenen Alter. Bis zum Alter von etwa 35 Jahren besteht die Möglichkeit, mit der richtigen Ernährung und Bewegung eine optimale Knochendichte zu erreichen, danach setzt der Abbau ein. Je schlechter der Aufbau früher war, desto wichtiger sind im Alter Maßnahmen zur Knochenerhaltung. Die Kräftigung der Muskulatur und eine altersangepasste Kondition sorgen für eine Verbesserung der Bewegungsabläufe (Koordination), des Gleichgewichts und der Gangsicherheit. Dies verhindert Stürze und damit Knochenbrüche.

Ernährungs-Tipps rund um starke Knochen

1. Essen Sie ausreichend eiweiß- und calciumreiche Nahrungsmittel, wie Milch und Milchprodukte (Quark/Topfen, Joghurt, Käse) sowie Eier. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Insbesondere im Kindes- und Jugendalter wird besonders viel Calcium zur Einlagerung in die wachsenden Knochen benötigt.
2. Vitamin D, das wichtige „Knochenvitamin“, ist in fettreichen Fischen, wie z. B. Makrele, Lachs oder Hering enthalten, sowie in Lebertran und Leber. Milch, Käse und Eier liefern geringe Mengen. Gerade in der dunklen, sonnenarmen Jahreszeit benötigen Sie täglich eine Extraportion an Vitamin D, da Ihr Körper in dieser Zeit kaum Vitamin D bilden kann. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und zur Erhaltung normaler Knochen.
3. Achten Sie bei Mineralwasser auf besonders calciumreiche Sorten (Calcium > 300 mg/l).
4. Vorsicht bei dem Verzehr von Cola-Getränken, Limonaden sowie Fast Food-Produkten. Das enthaltene Phosphat verringert die Calcium-Aufnahme.

Arthrose – die schleichend beginnende Gelenkerkrankung

Gelenke sind die beweglichen Verbindungsstellen an den Knochenenden. Sie ermöglichen erst die Bewegung Ihres Körpers.

Geht der Knorpel, kommt der Schmerz

Ihre Gelenke leisten Tag für Tag Schwerstarbeit und können mit den Jahren abnutzen – der natürliche Gelenkverschleiß tritt ein. Körperliche Fehlbelastungen und angeborene Fehlstellungen, Übergewicht, Bewegungsmangel sowie Stress fördern die Entstehung von Gelenkproblemen. Mit dem Resultat: Jede Bewegung schmerzt!

Arthrose ist die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Diese kann alle Gelenke betreffen, doch besonders die Knie- und Hüftgelenke, sowie die Wirbelsäule. Etwa 75 % der über 50-Jährigen haben Probleme mit den Gelenken. So leidet fast jeder Dritte 45- bis 67-Jährige und jeder Zweite über 65 Jahre an Arthrose.

5 Praxis-Tipps: So können Sie Ihre Gelenke unterstützen

1. Essen Sie knochen- und gelenkbewusst
Essen Sie abwechslungsreich und ausgewogen. Versorgen Sie Ihre Knochen und Gelenke mit Vitaminen und Mineralstoffen von innen. Achten Sie insbesondere auf die ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D3. Auch die Einnahme von Glucosamin und Chondroitin – erhältlich als Flüssig-Vitalstoff-Konzentrat – kann den Knochenstoffwechsel unterstützen. Glucosamin ist der Grundbaustoff für alle Knorpel, Sehnen, Bänder und Knochenstrukturen im Körper. Auch Chondroitin ist ein wichtiger Bestandteil des Knorpelgewebes. Die antioxidativ wirkenden Vitamine C und E sind hilfreich gegen bestehende Entzündungen.

2. Ihre Haltung macht‘s
Beobachten Sie sich selbst im Alltag: Wo und wann treten Ihre Schmerzen und Verspannungen auf? Fehlhaltung bzw. Überlastung der Gelenke sollten Sie unbedingt vermeiden.
Wechseln Sie öfter Ihre Körperposition: Stellen Sie sich zwischendurch auch mal hin, telefonieren Sie beispielsweise im Stehen, arbeiten Sie am Stehpult und machen Sie Dehnübungen.
Achten Sie auf rückenschonendes Tragen: Transportieren Sie schwere Lasten körpernah und gleichmäßig verteilt.

3. Bleiben Sie mobil
Setzen Sie auf moderate und regelmäßige Bewegung. Trainieren Sie Ihre Muskeln. Sie umgeben das Gelenk wie ein stützendes Gerüst, geben ihm Halt und entlasten es.

4. Gönnen Sie Ihren Gelenken Sauerstoff
Rauchen vermindert die Sauerstoffversorgung des Knorpels und der Gelenkhäute. Versuchen Sie das Rauchen einzuschränken – besser noch, verzichten Sie ganz darauf.

5. Entlasten Sie Ihre Gelenke
Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke auch Ihr Körpergewicht tragen. Reduzieren Sie daher bestehendes Übergewicht, denn: Jedes Kilo weniger entlastet auch Ihre Gelenke. Übrigens: Schuhe mit weichen Sohlen oder stoßdämpfenden Einlagen entlasten Ihre Gelenke zusätzlich.