Fett hat viele Gesichter - entdecken Sie die Vielfalt plus praktische Tipps
Fett ist einer der Hauptnährstoffe und lebensnotwendig. Es ist wichtig für zahlreiche Körperfunktionen und erfüllt vielfältige Aufgaben in unserem Körper.
Starten wir mit 7 guten Argumenten:
Fett ist …
- der wichtigste Energiespeicher:
Ein Fett-Tröpfchen ist die kleinstmögliche Speicherform von Energie. In einem Gramm Fett stecken 9 kcal. Aber Achtung: Überschüssige Energie wird in Fettdepots gespeichert, als langfristige Energiereserve! - unsere Isolierung:
Die Fettschicht bietet dem Körper Schutz vor Wärmeverlust und Unterkühlung. - Ummantelung und Schutz wichtiger Organe, Gelenke und Körperpartien: Ein Beispiel ist unser Fußballen, ohne Fett wäre schmerzfreies Gehen nicht möglich.
- nötig zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen:
Dies sind die Vitamine A, D, E, K (Merkhilfe: EDEKA). Beispiel Karottensalat: etwas Öl beigemengt werden Vitamin A bzw. dessen Vorstufe Betacarotin der Karotten besser aufgenommen. - Baustoff für Zellwände:
Fett ist ein wichtiges Bauelement jeder Zellwand. Eine gute Versorgung mit hochwertigem Fett ist wichtig für den Zellaufbau und die Zellstabilität. - Baustoff für Hormone:
Aus Cholesterin (natürlicher Begleitstoff tierischer Fette) werden beispielsweise Vitamin D sowie die Hormone Östrogen und Testosteron hergestellt. - ein Geschmacksträger:
Speisen werden durch Fett schmackhafter, denn es verstärkt das Aroma.
Die guten natürlichen Fettquellen – pflanzlich und tierisch
Die guten natürlichen Fettquellen – pflanzlich und tierisch
| Pflanzliche Nahrungsfette: | Tierische Nahrungsfette: |
|---|---|
| Kerne und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen etc. | Milch- und Milchprodukte: Milch, Quark, Käse, Butter etc. |
| Nüsse: Wal-, Hasel-, Macadamianüsse etc. | Fleisch und Wurstwaren: Schweine-, Rind-, Hähnchenfleisch, Schinken, Salami etc. |
| Öle: Oliven-, Raps-, Kürbiskernöl etc. | Fisch: Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch etc. |
| Avocado | Eier |
| Oliven |
Pflanzliche und tierische Fette sind wichtig und wertvoll für den Körper. Die Natur kennt keine ungesunden Fette – ob nun tierische Fette oder Fette aus pflanzlichen Quellen.
Vorsicht vor künstlichen Transfetten – das schlechte „Fast Food-Fett“
Ein Fett, das definitiv nicht gut für den Körper und wirklich „böse“ ist, ist das sogenannte Transfett. Transfette entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten, das heißt flüssige Öle werden in festes Fett umgewandelt.
Schädliche Transfette kommen überwiegend in industriell hergestellten Produkten vor wie, wie in:
- frittierten Lebensmitteln,
- Fast Food,
- Back- und Süßwaren,
- Fertiggerichten,
- und crunchigen Müslis.
Vorsicht: Die meisten Transfette befinden sich in Blätterteig, Chips, Keksen und Backmargarine.
Die Aufnahme dieser industriell bearbeiteten Fettsäuren wirkt sich negativ auf die Gefäßgesundheit aus und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – es besteht ein deutlich erhöhtes Infarktrisiko. Daher sollten Sie den Verzehr von Transfettsäuren möglichst gering halten.
Die 3 Fette für Ihre gesunde Küche – so geht’s:
- Zum Anbraten: Rapsöl
Weiterhin sind Senföl, Kokosfett und Butterschmalz empfehlenswert. Diese Öle und Fette können sehr hoch erhitzt werden. - Für kalte Speisen und Salate: kaltgepresstes Olivenöl
Insbesondere für Salate sind auch Kürbiskern-, Lein- und Walnussöl besonders schmackhaft.
Gut zu wissen: Kaltgepresstes Öl (zum Beispiel Olivenöl) sollte nicht zum Anbraten genutzt werden. Bei zu hoher Hitze können schädliche Bestandteile entstehen. - Als Aufstrich und zum Verfeinern: Butter
Butter ist ein natürliches Produkt aus Milchfett. Margarine ist ein Industrieprodukt.
Die besonders guten Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren tummeln sich vor allem in fettreichen Seefischen wie Makrelen, Sardellen, Sardinen, Hering und Lachs. Essen Sie daher mindestens 1-mal pro Woche eine fettreiche Fischmahlzeit.
Wer keinen Fisch mag kann alternativ auf Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Hier lohnt ein genauer Blick auf die Verpackung: Die Kapseln sollten mindestens 65 Prozent, besser 90 Prozent Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Gut zu wissen: Zu den pflanzlichen Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren gehören Lein- und Rapsöl sowie Lein- und Chiasamen. Sie sind jedoch leider nicht so gut wie die tierischen Quellen. Sie werden nur unzureichend verwertet, denn sie liefern nur eine Vorstufe der hochwertigen Fettsäuren, die Ihr Körper oft nur zu weniger als 10 Prozent in die aktiven Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann.
Omega-3-Fettsäuren werden mit einer Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften in Verbindung gebracht, zum Beispiel sind sie für die Gehirnentwicklung, Gedächtnisfunktionen sowie die Gefäß- und Herzgesundheit wichtig. Omega-3-Fettsäuren halten das Blut dünnflüssig und können entzündungshemmend wirken.
Zu guter Letzt: „Macht Fett eigentlich fett?“
So ist es immer wieder zu lesen. Doch die Antwort lautet: Fett ist meist nicht das Hauptproblem. Fett macht nur „fett“ und wird erst dann zum Problem, wenn Sie die Basis dafür schaffen, durch:
- Zu wenig Bewegung, zum Beispiel: Sitzende Tätigkeiten, auch kleine Wege mit dem Auto erledigen, kaum Zeit und wenig Lust („Innerer Schweinehund“) für sportliche Aktivitäten.
- Viele leicht verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel: Nudeln, Brot, Säfte und gesüßte Getränke, Süßigkeiten und Knabberartikel.
Beugen Sie lieber vor:
- 3-mal täglich Sattessen mit Gemüse und einer Portion Eiweiß nach Wahl: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte.
- Plus gutes Öl zum Verfeinern: Es sorgt für den guten Geschmack und liefert die lebensnotwendigen Fettsäuren.
- Regelmäßige Bewegung als festen Bestandteil in den Alltag einbauen.