Ernährungsfallen erfolgreich begegnen – So einfach geht‘s mit Low-Carb

Low-Carb ist einfach köstlich und mediterran. Es passt zu jedem Lebensstil. Ganz individuell und eben flexibel. Wer einen bewegungsreichen Alltag hat, kann sich auch mehr Kohlenhydrate gönnen, als jener, bei dem Bewegung kaum eine Rolle spielt. Doch wie das genau funktioniert, verraten Ihnen die fünf goldenen Low-Carb-Tipps.

Die 5 goldenen Low-Carb-Tipps für Ihr Wohlfühlgewicht

1. Schaffen Sie Platz für Nudeln und Co.

Kohlenhydrate sind für unseren Körper die schnellen Energielieferanten. Sie sind nicht grundsätzlich „böse“, Sie können sie sich über Bewegung verdienen. In moderaten Mengen genossen können sie in unserer Muskulatur und der Leber als Glykogen gespeichert werden. Sind diese Speicher jedoch voll, werden sie in Fette umgebaut und als Körperfett gespeichert.

Wenn Sie Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Brot- und Backwaren regelmäßig genießen möchten – ohne dabei zuzunehmen und den Stoffwechsel zu belasten – sollten Sie also auf regelmäßige Bewegung achten. Durch Bewegung werden die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur immer wieder geleert und sind dann wieder bereit, gefüllt zu werden. So landen Nudeln und Co. nicht auf den Hüften, sondern werden von Ihren Muskeln verbraucht.

Anders sieht es aus, wenn Ihr Alltag eher bewegungsarm verläuft. Dann sollten Sie auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr achten. Der Grund: Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen Ihren Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Mithilfe des Hormons Insulin wird der Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen. Ein hoher Insulinspiegel blockiert jedoch auch die Fettverbrennung. Daher sollte, gerade bei der Gewichtsabnahme, das Ziel sein, den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten.

Generell gilt: Tauschen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch kohlenhydratarme aus. Wählen Sie beispielsweise statt Müsli oder Brötchen zum Frühstück Omelette mit Gemüse oder Quark mit Beeren. Statt Pasta und Pizza am Mittag oder Abend können es Eier, Fisch oder Fleisch mit einer großen Gemüseportion sein.

2. Gemüse, Salat und Pilze sind die Basis

Da Wasser keine Energie, also Kalorien, liefert, weisen wasserreiche Lebensmittel eine geringe Energiedichte auf. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien 100 g eines Lebensmittels liefern. Die geringsten Energiedichten weisen Salat, Gemüse und Pilze auf.

Im Gegenzug liefern wasserarme Lebensmittel meist viel Energie, so dass sie eine hohe Energiedichte aufweisen. Klassische Beispiele sind: verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Knabbergebäck oder Konfitüre.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die zunächst gesund und empfehlenswert erscheinen, unter dem Aspekt der Energiedichte jedoch recht schlecht abschneiden. Dazu gehören beispielsweise Brötchen oder Knäckebrot.

Generell gilt: Salat, Gemüse und Pilze sind die idealen Sattmacher und sollten den Großteil Ihres Tellers ausmachen. Sie haben eine geringe Energiedichte, liefern viele Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe und haben viel Volumen, was den Magen füllt und satt macht. Ideal sind grüne Salate als Vorspeise oder Gemüsesticks aus Gurke, Paprika, Kohlrabi. Tomaten oder Radieschen sind perfekte Wegbegleiter für unterwegs.

3. Immer so natürlich wie möglich

Greifen Sie zu saisonalen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Diese weisen meist viele Nährstoffe bei gleichzeitig geringerer Energiedichte als verarbeitete Produkte auf. Klassische Beispiele sind: Gemüse und Obst, aber auch Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch und Eier.

Die Nährstoffdichte drückt aus, wie viele Nährstoffe pro 100 g in einem Lebensmittel enthalten sind. Zu den Nährstoffen zählen neben Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten auch Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Vitamine. Ein Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte liefert viele Nährstoffe, bei vergleichsweise geringem Kaloriengehalt.

Verarbeitete Lebensmittel weisen demgegenüber meist eine niedrige Nährstoffdichte, dafür aber eine hohe Energiedichte auf. Beispiele sind: Softgetränke, verarbeitete Wurst- sowie Süßwaren. Für eine ausgewogene Ernährung sowie während einer Gewichtsabnahme sind sie daher nicht empfehlenswert.

Generell gilt: Bereiten Sie Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form zu und kombinieren Sie unterschiedliche Lebensmittelgruppen miteinander. Beispiel: Dünsten Sie Fisch oder braten Sie ihn leicht an, dazu natur belassenes gemischtes, mediterranes Gemüse, verfeinert mit mediterranen Kräutern und Gewürzen.

4. Eiweiß ist Ihr Sattmacher Nummer eins

Eiweiß ist die Bausubstanz unseres Körpers. Nicht nur die Muskulatur, sondern auch alle anderen Körperzellen haben Eiweißbausteine als Grundstruktur. Während unser Körper bei Kohlenhydraten und Fetten über Körperspeicher verfügt, gibt es keinen Eiweißspeicher, außer der wertvollen Muskulatur, deren Erhalt für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit besonders wichtig ist. Deshalb ist unser Körper auf die tägliche Eiweißzufuhr angewiesen, um die Muskulatur und die Gewebe ausreichend mit diesem wertvollen Baustoff zu versorgen.

Deswegen sollte Eiweiß Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Fleisch, Eier, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte.

Generell gilt: Während des Abnehmens können hochwertige Eiweiß-Shakes ein guter Ersatz einzelner Mahlzeiten sein. Achten Sie auf einen hohen Eiweißgehalt von mindestens 60 Prozent. Grundsätzlich sollte jede Mahlzeit durch hochwertige Eiweißquellen aufgepeppt werden. Zum Beispiel verleihen Geflügel, gekochtes Ei oder Käse (z. B. Mozzarella oder Schafskäse), aber auch Fisch jedem Gemüsegericht oder Salat vielfältige Geschmacksvarianten und steigern zudem das Sättigungsgefühl.

5. Trinken Sie ausreichend und das Richtige

Damit Ihr Stoffwechsel und Wärmehaushalt gut funktionieren, müssen Sie ausreichend trinken. Täglich sollten es – regelmäßig und über den Tag verteilt – mindestens 2 bis 3 Liter sein.

Aber Vorsicht: Getränke können wahre Kalorien- und Kohlenhydratbomben sein. Bereits 1 Glas Cola enthält 110 kcal und fast 30 g Zucker – das entspricht 10 Würfeln Zucker! Auch der vermeintlich gesunde Fruchtsaft hat es in sich. 1 Glas Orangensaft liefert 120 kcal und genauso viel Zucker wie Cola, fast 30 g. Hauptquelle des Zuckers in Fruchtsäften ist der Fruchtzucker, der den Stoffwechsel noch mehr als der gewöhnliche Haushaltszucker belastet.

Generell gilt: Greifen Sie daher zu kalorien- und kohlenhydratfreien Getränken. Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees sind ideal. Peppen Sie diese gerne mit frischem Ingwer, Zitrone, Limette oder ein paar Pfefferminzblättern auf. Das schmeckt lecker und liefert keine zusätzlichen Kalorien.