Die richtige Ernährung für Sportler
Die richtige Ernährung für Sportler ist genauso wichtig wie die Trainingssteuerung. Wird für die Trainingssteuerung wie Laktatdiagnostik, Trainingspläne oder Pulsuhren sehr viel Geld ausgegeben, so erfolgt in der Regel keine oder eine sehr dürftige Ernährungsberatung.
Das Credo, möglichst viele schnelle Kohlenhydrate, ist heute für den Sportler nicht mehr allgemein gültig. Kommt es auf die Schnellkraft an, wie bei Sprint- oder Kurzstreckendisziplinen, so ist eine Zufuhr von ballaststoffarmen Kohlenhydraten vor dem Wettkampf sinnvoll. Ist eher die Ausdauerleistung gefragt, z.B. Marathon, Radsportarten, Langstrecken-Schwimmen, so sollte gerade im Training eine kohlenhydratarme Optimierung des Fettstoffwechsels durchgeführt werden. Insgesamt variiert hier die Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr zwischen 25 % und 50 %. Zum Teil gibt es sogar Empfehlungen gerade im Triathlon-Bereich, die ketogene Ernährung mit der Reduktion der Kohlenhydrate auf 30 bis 40 g/Tag zu bevorzugen. Diese ist jedoch ein Extremfall und sollte nur unter strikter Betreuung eines erfahrenen Ernährungsmediziners erfolgen.
Wichtig ist eine der Sportart angepasste Zufuhr von Eiweiß. Im Ausdauerbereich sind 1,2 bis 1,5 g Eiweiß/kg Körpergewicht ausreichend. Bei Kraftsportarten, oder wenn ein gezielter Muskelaufbau gewünscht ist, sind jedoch Eiweißzufuhrmengen von 1,5 bis 2 g, in seltenen Fällen bis zu 2,5 g/kg Körpergewicht sinnvoll. Studien haben gezeigt, dass gerade Molkenprotein das Muskelwachstum stimuliert und damit den Muskelaufbau fördert. Die entscheidende Aminosäure ist die essentielle Aminosäure Leucin. Dabei scheint es einen Schwellenwert zu geben, d.h. pro Mahlzeit müssen mindestens 2,5 g Leucin zugeführt werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Dies ist am einfachsten über eiweißreiche Proteinshakes möglich, wobei Molkenprotein (am besten Molkenproteinkonzentrate oder -isolate) den höchsten Anteil an Leucin enthalten.
Im Bereich des Muskelaufbau macht es Sinn, Molkenprotein mit pflanzlichem Eiweiß, z.B. Sojaprotein, zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Kollagene Aminosäuren wie Prolin, Hydroxyprolin oder Glycin stabilisieren Gelenke und stärken die Sehnen. Diese Reißfestigkeit der Sehnen wird durch die Zufuhr bestimmter Spurenelemente noch unterstützt. Eine sinnvolle Kombination für den Muskelaufbau mit diesen Aminosäuren und den genannten Vitalstoffen ist z.B. in SANA-PRO PERFORMANCE enthalten.
Als Freizeitsportler haben Sie als primäres Ziel die Fettverbrennung, deshalb sollten Sie während der Sportart keine Kohlenhydrate aufnehmen. Im Leistungsbereich zählen für Sie jedoch Zeiten und Ergebnisse – Ihre Leistungsfähigkeit. Daher ist es sinnvoll, während des Wettkampfs ein Sportgetränk einzunehmen. Dabei hat die Apfelsaftschorle längst ausgedient, da sie nur Fruktose und Glukose enthält und den Sportler auch nicht ausreichend mit Vitalstoffen versorgt. Sportgetränke wie z.B. ISO ENERGY G+ enthalten eine Dreifach-Kombination von Kohlenhydraten, neben dem schnellen Traubenzucker ist auch das langsamere Maltodextrin enthalten.
Den Langzeiteffekt in puncto Leistungsfähigkeit bringt die Palatinose, ein moderner Zucker, welcher erst verzögert aufgespalten wird und nachhaltig Energie bringt. Mit dieser Dreifach-Powerkombination haben Sie einen schnellen Booster-Effekt, welcher sogar über eine halbe bis eine Stunde anhält. Ergänzt wird ein gutes Sportgetränk durch eine sinnvolle Zufuhr von Natrium, da Sie über den Schweiß sehr viel Salz verlieren, was Ihre Leistungsfähigkeit einschränkt. Magnesium im Gegensatz dazu muss dauerhaft in der Wettkampfvorbereitungsphase eingenommen werden, da nur hierdurch vernünftige Spiegel zu erreichen sind, eine höher dosierte Einnahme während des Wettkampfs führt lediglich zu Durchfällen und ist daher nicht empfehlenswert.
Mit der richtigen Ernährung können Sie nicht nur als Leistungssportler Ihren Muskelaufbau und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Auch als Freizeitsportler verspüren Sie schnelle Erfolge und haben damit viel mehr Spaß bei der richtigen Ernährung und Sport.