Die Geheimnisse der mediterranen Ernährung

Für die Mehrheit der Ernährungsexperten auf der Welt ist sie die vorteilhafteste Art sich zu ernähren – die mediterrane Kost. Doch gibt es angesichts der vielen verschiedenen Regionen am Mittelmeer überhaupt die eine mediterrane Ernährung? Wir zeigen Ihnen, wie Sie von den Vorzügen der mediterranen Küche profitieren.

Clever kombiniert für mehr Lebensfreude

Ist heute von der mediterranen Ernährung die Rede, ist nicht die heißgeliebte Pizza, Pasta und Co., sondern ihre traditionelle Küche gemeint. Doch was macht diese Ernährungsweise so gesund? Ist es das gute Olivenöl, die bunte Gemüsevielfalt oder gar der gute Wein, der bei kaum einem Essen fehlt? Auch wenn es noch so schön wäre, ist die Antwort nicht ganz einfach. Denn: Ernährung ist immer mehr als der Verzehr einzelner Lebensmittel.

Dennoch gibt es viele Einflüsse der mediterranen Ernährung, von denen wir heute profitieren, wenn wir sie in unser tägliches Leben einbauen– auch im Hinblick auf die „schlanke Linie“.

7 Tipps für mediterranes Lebensgefühl und Gesundheit

Tipp 1: Essen Sie sich so richtig satt und zwar bunt

Machen Sie es wie die Südeuropäer und verzichten Sie auf süße Backwaren oder andere Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Essen Sie sich bei Ihren drei Mahlzeiten richtig satt und genießen Sie das vielfältige regionale Angebot. Setzen Sie dabei bewusst mediterrane Akzente:

• Ein bunter Salat mit gutem Olivenöl vorweg,
• bei dem Hauptgang reichlich Gemüse und ein eiweißreiches Lebensmittel, wie Fisch oder Hülsenfrüchte
• sowie zum Nachtisch ein leckerer Quark mit Beeren.

Dieses köstliche Drei-Gänge-Menü füllt Ihren Magen mit wenigen Kalorien und versorgt Sie gleichzeitig mit vielen wertvollen Vitalstoffen.

Tipp 2: Setzen Sie auf den Powerstoff Eiweiß

Eiweiß ist nicht nur eine wichtige Bausubstanz für Körperzellen, Haut, Haare, Enzyme oder Hormone. Eiweiß sättigt im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett schneller und deutlich länger.

Gut zu wissen: Eiweiß liefert auch die Bausubstanz für Ihre Muskeln – die Fettverbrennungsmotoren Ihres Körpers. Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß hält Ihren Körper während des Abnehmens davon ab, sich an der eigenen Muskelmasse zu vergreifen. 20 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit sind ideal.

Empfehlenswerte eiweißreiche Lebensmittel sind:
Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milch, Milchprodukte, Eier und Nüsse.    

Tipp 3: Keine Angst vor gutem Fett

Insbesondere Olivenöl ist nicht nur wegen seiner Fettsäuren so gesund. In ihm steckt noch viel mehr: Vitamine, Mineralien und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Letztere wirken antioxidativ, antibakteriell und antientzündlich.

Und keine Angst vor den Kalorien! Ein wasserreiches und damit energiearmes Gericht mit viel Gemüse, einer guten Portion Eiweiß, wie Fisch, verträgt ohne schlechtes Gewissen eine Verfeinerung mit hochwertigem Olivenöl. Denn neben seinen zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen hat Fett noch einen wesentlichen Vorteil für unser Wohlbefinden: Fett bzw. Öl sorgt für ein langes, angenehmes Sattheitsgefühl.

Gut zu wissen: Neben Olivenöl sind auch andere fettreiche Lebensmittel wie Butter oder Nüsse empfehlenswert und gehören in moderaten Mengen regelmäßig auf Ihren Speiseplan.

Tipp 4: Auch tierisches Fett ist gutes Fett

Auch wenn es hierfür keine Belege gibt, hält sich der Irrglaube, dass tierisches Fett das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht leider standhaft. Dabei bestehen tierische Fette – entgegen landläufiger Vorurteile – überwiegend aus den hochgelobten ungesättigten Fettsäuren: Rindfleisch zu ca. 55 Prozent, Geflügelfett zu ca. 70 Prozent und Fischfett zu ca. 80 Prozent.

Gut zu wissen: Greifen Sie zweimal pro Woche zu frischem Fisch. Als Fleischliebhaber sollten Sie zwischen den verschiedenen Fleischsorten wechseln, denn jede Sorte hat, bezogen auf Ihre Nährstoffe, andere Vorzüge.  

Tipp 5: Pizza, Pasta und Co.

Wenn auch Sie einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen und in Ihrer Freizeit kein Leistungssportler sind, müssen wir der Wahrheit realistisch ins Auge blicken: Sie verbrauchen kaum „schnelle“ Energie aus kohlenhydratreichen Gerichten. Darum landen Spaghetti al Pomodoro in den Fettdepots – auf den Hüften oder dem Waschbrettbauch. Ein Grund mehr, auf eine Ernährung mit viel buntem Gemüse, einer guten Portion Eiweiß, verfeinert mit wertvollen Ölen, zu setzen. Kohlenhydrate werden dabei zur Luxusbeilage.

Gut zu wissen: Die Kohlenhydratbeilagen sollten Sie immer Ihrem Aktivitätslevel anpassen – bewegen Sie sich mehr, dürfen Sie auch mehr Nudeln und Co. genießen.

Tipp 6: Mediterran genießen

Der Genuss von köstlichen Speisen und einem Glas Wein (max. 0,2 l täglich) im Kreis von Freunden, Familie oder Bekannten mit entspannten, heiteren Gesprächen hat einen günstigen Einfluss auf den Hormonhaushalt Ihres Körpers. Zudem sind Lebensstilfaktoren wie ausreichend erholsamer Schlaf und möglichst viel Bewegung bei Tageslicht an der frischen Luft nicht nur für Ihr mediterranes Lebensgefühl, sondern auch für Ihre Gesundheit sehr förderlich.

Tipp 7: Der Extra-Tipp

Besuchen Sie den regionalen Wochenmarkt und füllen Sie Ihren Einkaufskorb besonders vitalstoffreich.