Alles Salat oder was?

Nicht nur im Sommer sehnen wir uns nach leichten, frischen Gerichten – knackig, bunt und gesund. Mit einem Salat zum Mittag- oder Abendessen kann man nichts falsch machen? Leider doch! Denn: „Salat“ steht der Wortbedeutung nach nur für die Zubereitungsart. Wo Salat drauf steht, ist also nicht automatisch knackig-leichter Salat drin. Man denke nur an Wurst-, Kartoffel- oder Nudelsalat – gebettet in reichlich Mayonnaise und Co. Aber auch hinter einem vermeintlich gesunden „Fitness-Salat“ kann sich eine Kalorienfalle verstecken. Erfahren Sie, wie Sie typische Fallen umgehen und bei Ihrem Salat die beste Wahl für sich und Ihre Figur treffen.

So wird Ihr Salat zum Figurschmeichler

Kaum eine Mahlzeit ist so vielfältig wie ein Salat. Durch die Kombination verschiedener Salat- und Gemüsesorten, Eiweißlieferanten, Samen und Nüsse bestehen vielfältigste Variationsmöglichkeiten. Wer clever auswählt, profitiert zusätzlich von einer ordentlichen Portion Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. So mag es auch Ihre Wohlfühlfigur. 

In 5 Schritten kreieren Sie ganz einfach Ihren neuen Lieblingssalat:

1. Wählen Sie eine knackige Basis. Blattgemüse wie Feldsalat, Rucola, Lollo rosso oder junger Spinat sind ideal – mischen Sie gerne auch verschiedene Sorten miteinander. Pro Person sind zwei Handvoll die perfekte Menge.
   
   
2. Bringen Sie Farbe ins Spiel. Wählen Sie verschiedene Gemüsesorten: Beispielsweise Paprika, Karotte, Tomate, Gurke, Radieschen oder Zwiebel – je bunter, desto besser. Ein bis zwei Handvoll sind ein guter Anhaltspunkt. 
   
   
3. Sparen Sie nicht an der falschen Stelle. Damit Ihr Salat lange satt macht und Sie nicht in die gefürchtete Heißhungerfalle stolpern, ist eine gute Eiweißquelle in jedem Salat ein Muss. Pro Portion sind 25 bis 30 Gramm Eiweiß ideal, sie stecken beispielsweise in:
   
   • 125 bis 150 g Fisch, Fleisch oder Geflügel
   • 150 g Garnelen
   • 3 bis 4 Eiern
   • 125 bis 150 g Mozzarella oder Feta

   
   Natürlich dürfen auch gerne verschiedene Eiweißlieferanten miteinander kombiniert werden, wie beispielsweise 2 gekochte Eier und 75 g Feta. Auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen, Erbsen und Edamame sind tolle Eiweißquellen.

4. Verleihen Sie Ihrem Salat das gewisse Etwas. Nüsse, Sprossen und Samen sind kleine Nährstoffwunder und sollten in keinem Salat fehlen. 2 Esslöffel pro Portion sind ein guter Richtwert. 
   
   
5. Das entscheidende Zünglein an der Waage: das Dressing. Ideal ist ein Essig-Öl-Dressing oder ein leicht-cremiges Joghurt-Dressing.

Das 1 x 1 der figurschmeichelnden Salatdressings

Das i-Tüpfelchen bei jedem Salat ist das Dressing – nicht nur geschmacklich gesehen. Betrachtet man den Energiegehalt, entscheidet das Dressing meist über „gut oder böse“ – denn es kann den Energiegehalt des Salates schlagartig in die Höhe treiben. Schenken Sie daher, Ihrer Figur und Gesundheit zuliebe, dem Dressing ganz besonderes Augenmerk.

Mit Vorsicht zu genießen: die „Schwergewichte“ unter den Dressings. Dazu gehören French- oder Caesar-Dressing. Aber auch ein Joghurt-Dressing steht nicht automatisch für Leichtigkeit. Um sicherzugehen sollten Sie immer nach den Hauptzutaten fragen. Nicht selten bildet „schwere“ Mayonnaise die Basis, die sich besonders reichlich um die Salatblätter legt.

Gleiches gilt für Tütchen und Co. In diesen vermeintlichen Kräutermischungen oder Fertigsaucen verstecken sich häufig anstelle von gutem Öl, frischen Kräutern und feinem Essig viel Zucker, Mayonnaise und ungünstige Fette.

Die beste Wahl: Einfach und schnell selbstgemacht. Die figurfreundliche Alternative ist ein Dressing auf Essig-Öl-Basis wie ein Balsamicodressing oder eine Kräuter-Vinaigrette. Hier finden Sie das Rezept für eine leichte Balsamico-Vinaigrette, die sich fix auf vielerlei Weisen variieren lässt – ganz nach Ihrem Gusto.

Joghurt – die Alternative zu Mayonnaise & Co. Auch Dressings aus naturbelassenem Joghurt, verfeinert mit frischen Kräutern und Gewürzen – ganz nach dem eigenen Geschmack – sind eine leichte und vielfältige Dressing-Variante.

Ein gutes Öl rundet jeden Salat ab. Öle liefern uns wichtige Fettsäuren und sind hervorragende Geschmacksträger. Besonders empfehlenswert sind Oliven-, Walnuss-, Raps- oder Leinöl. Sonnenblumen- oder Distelöl sollten Sie hingegen Salat-Verbot erteilen – sie enthalten eher ungünstige, entzündungsfördernde Fettsäuren.

Extratipp: Damit Ihr Salat lange knackig bleibt, sollten Sie das Dressing erst unmittelbar vor dem Servieren über den Salat geben. Wenn die Zubereitung schnell gehen soll, können Sie das Dressing schon frühzeitig anrühren oder auf Vorrat herstellen. Ein Mix aus Essig, Öl und Gewürzen hält sich kühl gelagert sogar mehrere Wochen. Besteht die Basis aus Joghurt, lässt sich das Dressing 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Meiden Sie diese drei Salat-Fallen

1. Die Brotkorb-Falle

Der erste Übeltäter kommt meist schon vor dem Salat: der Brotkorb. Unbewusst greifen wir direkt zu und lassen nur noch ein paar Krümel übrig. Damit landen aber auch viele Kohlenhydrate und unnötige Kalorien im Magen, die sich später auf Hüften und Bauch ihr Plätzchen suchen.

Tipp: Lassen Sie den Brotkorb einfach links liegen. Wollen Sie nicht ganz darauf verzichten, legen Sie sich ein oder zwei Brotscheiben für Ihren Salat bereit – der Rest bleibt im Körbchen und ist tabu.

2. Die „Möchtegern-Salat“-Falle

Lassen Sie sich nicht von „Möchtegern-Salaten“ wie Kartoffel-, Nudel-, Couscous- oder Reissalat blenden. Genießen Sie solch kohlenhydratreiche Speisen stets nur in Maßen. Reichlich zugreifen dürfen Sie bei allen Gemüse-Salaten wie Tomaten-, Karotten-, Kraut-, Gurken- oder einem gemischten Rohkostsalat. Denn Gemüse füllt Ihren Magen sehr kalorienarm und liefert Ihnen gleichzeitig viele Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch hier gilt: Achten Sie auf ein leichtes Dressing!

3. Die „Panier- und Frittier-Falle“

Durch Panieren und Frittieren entstehen aus Gemüse oder wertvollen Eiweißlieferanten schnell beachtliche Kalorienbomben. Lassen Sie daher lieber die Finger weg von Mozzarella-Sticks, paniertem Fleisch- und Fischfilet sowie frittiertem Gemüse und Calamari.


Rezept-Tipp: Viele köstliche Salat-Ideen finden Sie auch in unserer Rezeptsammlung