Aktiv für starke Knochen, gewusst wie … mit knochenstarker Kost und Bewegung

Ihr Knochengerüst, das Skelett, besteht aus mehr als 200 Knochen in verschiedensten Größen. Knochen formen Ihren Körper und geben ihm Halt. Außerdem schützen sie wichtige innere Organe. So bildet der Brustkorb ein Schutzschild um Herz und Lunge, die Schädelknochen schützen das Gehirn.

Wunderwerk Knochen

Knochen sind architektonische Meisterwerke. Sie bestehen aus lebendigem Gewebe, das sich im Laufe des Lebens in einem fortlaufenden Auf-, Um- und Abbauprozess befindet:

• Etwa bis zum 25. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau. Wir wachsen, das Skelett stabilisiert sich, die Knochenmasse nimmt zu.
• Mit etwa 30 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren höchsten Wert.
• Danach baut sich die Knochenmasse altersbedingt ab – beeinflusst auch durch genetische Faktoren und den individuellen Lebensstil.

Osteoporose – wenn Knochen mürbe werden

Osteoporose, auch als „Knochenschwund“ bezeichnet, ist eine chronische Erkrankung der Knochen.

Da der Knochenabbau auch von Hormonen beeinflusst wird, sind Frauen in und nach den Wechseljahren besonders häufig von Osteoporose betroffen. Verantwortlich hierfür ist der Rückgang der Östrogenproduktion, wodurch Calcium aus den Knochen freigesetzt wird.

Doch die Erkrankung trifft auch Männer. Es lohnt sich daher in jedem Fall Osteoporose vorzubeugen, rechtzeitig zu erkennen und behandeln zu lassen. Denn diese Erkrankung macht die Knochen dünner und poröser und somit anfällig für Brüche. 

Die Krux: Osteoporose spüren Sie nicht

Eine verminderte Knochendichte verursacht anfangs keine Beschwerden. Doch das Risiko, bei Stürzen einen Knochenbruch zu erleiden, steigt. Typisch sind Brüche bereits bei geringer Krafteinwirkung: Insbesondere der Wirbelkörper, der Ober- und Unterarme sowie des Oberschenkelhalses. Umso wichtiger ist es, dass Sie die Risikofaktoren frühzeitig erkennen. 

7 Fakten zur Einschätzung Ihres Osteoporose-Risikos

1. Sie sind sehr schlank oder untergewichtig (BMI < 20 kg/m²).
   > Hierdurch kann es zu einem beschleunigten Abbau der Knochensubstanz kommen.
   
   
2. Sie haben direkte Verwandte mit Osteoporose.
   > Eine Erkrankung in der Familie, vor allem eine Hüftfraktur der Eltern, ist ein Hauptrisikofaktor.
   
   
3. Sie hatten bereits einen Wirbelkörperbruch.
   > Frakturen der Wirbelsäule sind bei Osteoporose die häufigste Art von Knochenbrüchen.
   
   
4. Sie sind im vergangenen Jahr mehr als einmal gestürzt.
   > Häufiges Stolpern und Stürzen kann ein Hinweis für Osteoporose sein, da Knochenschwund oft von Gangunsicherheit und Sturzneigung begleitet wird.
   
   
5. Sie sind in den letzten 5 Jahren mehr als 5 Zentimeter kleiner geworden.
   > Änderungen der Körperhaltung, zum Beispiel ein Rundrücken, sind deutliche Anzeichen einer verringerten Knochendichte.
   
   
6. Sie nehmen wenig oder keine Milch und Milchprodukte sowie frisches grünes Gemüse zu sich.
   > Dies kann zu Calcium- und Vitamin D-Mangel führen, was das Risiko für Knochenbrüche erhöht.
   
   
7. Sie rauchen.
   > Nikotin setzt die Nährstoffversorgung des Knochens herab und kann Osteoporose begünstigen.

Gut zu wissen: Eine unausgewogene Ernährung und Bewegungsmangel sind die größten Gegner stabiler Knochen.

Knochenstarke Ernährung und Bewegung – so geht’s!

Praxistipp Ernährung: Bärenstarkes Trio für Ihre Knochen

1. Calcium, der wichtigste Knochenbaustein.
   Eiweiß- und calciumreiche Lebensmittel, wie Milch und Milchprodukte, das heißt Quark/Topfen, Joghurt, Käse – insbesondere Hartkäse – sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Verwenden Sie beispielsweise Parmesan als Gewürz oder zum Überbacken und ein Joghurt-Dressing zum Salat. Calciumreiche Gemüsesorten sind Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch und Zwiebeln. Aber auch Sojabohnen, Kichererbsen, Sesam und Mandeln sind gute Lieferanten. Besonders bei Mineralwasser lohnt sich der Blick auf den Mineralstoffgehalt: Ein „calciumreiches“ Wasser enthält mehr als 150 mg Calcium pro Liter.

2. Vitamin D3 fördert die Aufnahme und den Transport von Calcium in Darm und Knochen.
   Das „Knochenvitamin“ ist vor allem in fettreichen Fischen, wie Makrele, Lachs, Kabeljau, Hering sowie in Leber enthalten. Milch, Käse, Eier und Pilze liefern nur geringe Mengen. Ist die Sonneneinstrahlung ausreichend, können wir Vitamin D auch über die Haut bilden. Hier in Mitteleuropa ist die UV-B Strahlung, die dafür notwendig ist, in den Herbst- und Wintermonaten jedoch zu gering. Hinzu kommt, dass die körpereigene Vitamin D-Produktion mit steigendem Alter abnimmt. Daher empfehlen Mikronährstoff-Experten eine regelmäßige Ergänzung durch hochwertiges Vitamin D3.

3. Vitamin K2 regelt die Verteilung von Calcium, unterstützt dessen Einbau in das Knochengewebe.
   Vor allem grüne Blattsalate und grüne Kohlsorten, zum Beispiel Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl, zählen zu den Vitamin K-reichen Lebensmitteln. Vitamin K2 (auch Menachinon genannt) ist die biologisch aktivste Form von Vitamin K.

Wissenschaftlich erwiesen:

• Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Quelle: Health Claims („Gesundheitsbezogene Aussagen“) der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) 

Praxistipp Bewegung: Fitness für stabile Knochen

Bewegung fördert den Knochenstoffwechsel.
Geeignet sind alle Aktivitäten, die die Muskelkraft steigern und den Knochen auf natürliche Weise belasten. Denn Knochen verhalten sich wie Muskeln: Sie bilden sich zurück, wenn sie untrainiert bleiben und bauen sich auf, wenn sie beansprucht werden.

Top-Training für starke Knochen:
Empfohlen werden Gymnastik, Krafttraining sowie Sportspiele mit Sprüngen und Richtungswechseln. Diese Sportarten bauen vor allem in jungen Jahren Knochenmasse auf. Je besser der Knochenaufbau, desto geringer ist die Gefahr einer Osteoporose im fortgeschrittenen Alter.

Von Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen profitieren die Knochen weniger. Ideal sind diese, ebenso wie Walking und Wandern, zur Kräftigung der Muskulatur.

Gut zu wissen: Eine gezielte Kräftigung der Muskulatur, besonders von Rücken und Bauch, sowie eine gute Fitness sorgen für eine Verbesserung der Koordination. So werden Gangsicherheit und Gleichgewichtssinn gefördert, was Stürze und somit Knochenbrüche verhindern kann.

Top-Training zur Sturzprophylaxe:
Gleichgewichtsübungen auf weichen Matten und Wackelbrettern, Parcours mit Hindernissen, Treppensteigen sowie Training auf verschiedenen Untergründen tragen zur Prävention von Stürzen bei. Ein Training der motorischen Fähigkeiten mit freien Gewichten und Gummibändern kann unterstützend wirken.

Hüten Sie sich vor Calciumräubern!

Die Aufnahme von Calcium und seine Wirksamkeit im Körper kann beispielsweise gehemmt werden durch:

• Lebensmittel mit hohem Phosphatgehalt, wie Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse und Softdrinks.
• Lebensmittel mit viel Oxalsäure, etwa Spinat, rote Beete, Rhabarber, Schokolade und schwarzer Tee.
• Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt, zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten, wie Sonnenblumenkerne, Mohn und Kürbiskerne.
• Alkohol und Nikotin.

Vorsicht auch bei Fertigprodukten, die meist übersalzen sind – denn Salz fördert die Calciumausscheidung!

Cortison – wirksam gegen Entzündungen, schädlich für die Knochen

Auch Arzneimittel können maßgeblich in den Calciumhaushalt eingreifen. Cortison, das bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Autoimmunkrankheiten oder Allergien verschrieben wird, kann zu krankhaftem Knochenschwund führen. Denn Cortison bewirkt eine verminderte Calciumaufnahme über den Dünndarm sowie eine verstärkte Calciumausscheidung über die Nieren. So entsteht bei längerer Einnahme ein Calciummangel. Eine Cortisontherapie kann schon nach wenigen Monaten zum Knochenabbau führen. Daher sollte zusätzlich ein Calciumpräparat eingenommen werden – idealerweise kombiniert mit Vitamin D3 und K2.