Was Sie über Laktoseintoleranz wissen sollten

Laktoseintoleranz, auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt, ist weder eine Allergie noch eine Erkrankung. Diese Form der Nahrungsmittelunverträglichkeit kommt weltweit am häufigsten vor – etwa drei Viertel der Weltbevölkerung sind betroffen. Damit der Körper Milchzucker verwerten kann, muss er ihn im Dünndarm mithilfe des körpereigenen Verdauungsenzyms Laktase in die zwei Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) aufspalten. Diese gelangen anschließend über den Darm in die Blutbahn und werden dort weiter verstoffwechselt. Bei laktoseintoleranten Menschen liegt ein Mangel an diesem Enzym Laktase vor, sodass der Milchzucker nur unzureichend oder gar nicht aufgespalten werden kann.

Ursachen für Laktasemangel

Ein angeborener Laktasemangel kommt äußerst selten vor. Die häufigste Ursache: Die Aktivität des Enzyms Laktase nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Zudem kann ein Laktasemangel auch infolge einer Erkrankung entstehen, welche die Oberfläche der Dünndarmschleimhaut schädigt. Jede Beschädigung führt zwangsläufig auch zu einer Abnahme der Enzymaktivität, da Laktase in den Dünndarmzellen angesiedelt ist. So leiden schätzungsweise 10 Prozent der Patienten mit einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung auch an einer Milchzuckerunverträglichkeit.

Werden laktosehaltige Milchprodukte aufgenommen und nur noch unzureichend oder gar nicht gespalten, gelangen sie unverdaut in tiefere Darmabschnitte – und bringen dort einiges durcheinander.

WISSENSWERT | Laktose wird auch Milchzucker genannt. Als Hauptzucker der Milch und damit auch der Muttermilch ist die Laktose der Zucker, den wir als Erstes in unserem Leben kennenlernen. Er macht etwa 40 Prozent der Gesamtkalorien der Muttermilch aus. Dieser hohe Gehalt ist für den Darm des Säuglings besonders wichtig, denn Laktose sorgt für ein saures Milieu im Darm. Dadurch wird die Ansiedlung unerwünschter Bakterien verhindert und das Wachstum von den gesundheitsfördernden Milchsäurebakterien unterstützt. Darüber hinaus wird die Aufnahme von Kalzium,Magnesium und Phosphor aus der Milch verbessert.

Typische Darmreaktionen

Im Dickdarm machen sich nun die Darmbakterien über das unerwartete Futter her: Sie spalten die unverdaute Laktose in die zwei Einfachzucker Glukose und Galaktose. Diese Einfachzucker können

hier jedoch nicht mehr aufgenommen werden. Sie verursachen eine sogenannte osmotische Wirkung: Sie ziehen Wasser in den Darm. Wässriger Stuhlgang und Durchfälle sind die Folgen.

Zu weiteren unangenehmen Symptomen kann es kommen, wenn Bakterien Glukose und Galaktose weiter verwerten. Dabei entstehen Milchsäure und Gase wie Me-than, Kohlendioxid und Wasserstoff, die zu Blähungen, Völlegefühl und Darmkrämpfen führen können.

Die Diagnose

Ein vom Arzt veranlasster Atemtest bringt Klarheit: Dieser wird morgens nach mindestens 10-stündigem Nahrungsverzicht durchgeführt. Erwachsene trinken dabei 50 Gramm Laktose, in Wasser oder Tee aufgelöst. Wird die Laktose im Dünndarm nicht durch die körpereigene Laktase aufgespalten, erreicht sie den Dickdarm. Dort entsteht durch den bakteriellen Abbau unter anderem Wasserstoff. Dieser gelangt über das Blut zur Lunge und wird abgeatmet.

Der Wasserstoffgehalt in der Atemluft wird in zeitlichen Abständen von 15 bis 30 Minuten gemessen. Steigt der Wert nach einer Stunde übermäßig an (mehr als 20 ppm über dem Ausgangswert), liegt eine Unverträglichkeit vor.

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Je nach Schweregrad der Laktoseintoleranz können bestimmte Mengen an Milchzucker noch vertragen werden. In der Regel treten ab einer Aufnahme von circa 10 Gramm Laktose Beschwerden auf, dies entspricht beispielsweise etwa 200 Milliliter Milch.

Laktosehaltige Lebensmittel sind bekömmlicher, wenn sie zusammen mit anderen Nahrungsmitteln verzehrt werden. Ein Joghurt oder eine Kugel Eis wird zum Beispiel als Nachtisch besser vertragen. Die Passagezeit durch den Darm und damit die Zeit, in der die Laktase wirken kann, ist verlängert. Generell ist es empfehlenswerter, kleine Mengen Laktose auf die drei täglichen Mahlzeiten verteilt aufzunehmen als mit einer Mahlzeit eine große Menge.

2 wichtige Hauptquellen für Laktose

1. Milch und Milchprodukte
Je nach Schwere der Laktoseintoleranz können diese nur eingeschränkt oder in laktosefreien Varianten verzehrt werden.

Vor allem im Hinblick auf Osteoporose sollte jedoch nicht vollständig auf Milch- und Milchprodukte als wichtige Kalziumquellen verzichtet werden. Weitere gute Kalziumlieferanten sind außerdem grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie kalziumreiches Mineralwasser.

Milchsaure Produkte wie Joghurt, Buttermilch und Hartkäsesorten wie Bergkäse bilden eine Ausnahme. Denn diese werden meist auch in größeren Mengen gut vertragen. Der Grund hierfür liegt in der Herstellung, denn die zugesetzten Bakterien bauen Teile des Milchzuckers ab. Je nach Dauer der Gärung enthält das Produkt dann kaum noch Laktose oder ist sogar laktosefrei.

Der Gehalt kann aufgrund verschiedener Herstellungsprozesse jedoch schwanken. Bei Hart- und Schnittkäse gilt: je länger die Reifung, umso geringer der Milchzuckergehalt. Auf Nummer sicher gehen Sie mit dem Verpackungshinweis „laktosefrei“.

2. Industriell erzeugte Produkte
Laktose besitzt gute lebensmitteltechnologische Eigenschaften und wird daher auch einer Vielzahl von Produkten bei der Herstellung zugesetzt. Das Tückische: Sie finden sich insbesondere dort, wo man Laktose nie vermuten würde, etwa in  Fleisch- und Wurstwaren, Süßigkeiten, Brot- und Backwaren, Soßen, Salatdressings, Instant- und Tiefkühlgerichten, sowie Konserven. Also auch hier auf den Verpackungshinweis „laktosefrei“ achten. Frisch zubereitete Speisen sind stets die beste Wahl. Übrigens: Auch Arzneimittel können Laktose als Bindemittel enthalten.

WISSENSWERT | Handelsübliche „laktosefreie“ Produkte enthalten dieselben Nährstoffe wie ihre laktosehaltigen Doppelgänger. Sie unterscheiden sich lediglich durch den Zusatz von Laktase. Dadurch wird der Spaltungsprozess von Laktose in Einfachzucker schon während der Herstellung vollzogen. Diese Laktase wird aus Hefen oder Schimmelpilzen gewonnen. Ob es notwendig ist, überwiegend auf laktosefreie Produkte zurückzugreifen, ist je nach Verträglichkeit zu entscheiden. Alternativ können auch Laktasetabletten zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Diese eignen sich besonders für den Außer-Haus-Verzehr, wenn die Zutaten nicht genau bekannt sind.

So können Sie Ihren Darm zusätzlich stärken

Als Unterstützung eignen sich Probiotika mit einem hohen Gehalt an Milchsäurebakterien. Diese gehören von Natur aus zu einer intakten Darmflora und zählen zu den gesunden Darmbakterien. Sie besitzen die Fähigkeit, Milchzucker zu verstoffwechseln, und fördern somit die Verdauung.

Zudem bauen die Bakterien die Darmflora auf und können dadurch deren Regeneration unterstützen. Davon profitieren vor allem die oberen Darmzellen in ihrer Funktion, zum Beispiel bei der Laktaseproduktion. 

Laktosefreie Nahrungsmittel

• Frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Fleisch und Fisch, jeweils unverarbeitet
• Eier
• Marmelade, Honig, flüssiger Süßstoff, Haushaltszucker
• Naturbelassene Gewürze wie Salz und Pfeffer
• Pflanzenöl, Margarine (ggf. auf Zutatenliste achten)
• Kartoffeln, Getreide, Reis, Mais, Teigwaren wie Nudeln
• Vegane Drinks wie Mandel- oder Sojadrink
• Sojaprodukte wie Tofu
• Wasser, Tee, Kaffee (schwarz), Frucht- und Obstsäfte

Nahezu laktosefreie Milchprodukte – weniger als 1 g Laktose pro 100 g

• Ricotta, Schafskäse (Feta), Camembert, Cheddar, Mozzarella, Edamer, Tilsiter, Emmentaler, Parmesan, Gouda, Gorgonzola, Bergkäse
• Laktosefreie Milch und Milchprodukte, Butter